「PTSDについて知りたい」と思って本を開いたのに、読み進めるほど苦しくなることがあります。反対に、自分の状態を言い表す言葉に出会って、少し落ち着くこともあります。本は回復への地図になりますが、つらい記憶を一人で掘り起こすための課題にする必要はありません。
本を読むことは、PTSDの治療と同じでしょうか
PTSD（心的外傷後ストレス障害）では、思い出したくないのにつらい出来事の記憶が入り込んできたり、悪夢を見たり、突然その場に戻ったように感じたりすることがあります。苦痛のきっかけになるのは、出来事を連想させる場所や人だけではありません。テレビの映像や文章がきっかけになることもあります。その話題を避けたり、考えないようにしたりするのも、こうした症状の一部です。
本を探す人の中には、「治療を受ける前にできることを知りたい」という人もいれば、「誰にも話さず自分で何とかしたい」という人もいるでしょう。どちらも無理のない気持ちです。ただ、症状を理解するための読書と、PTSDの記憶や考え方に働きかける治療とでは、役割が違います。
病名を調べていると、「トラウマを克服する方法」「過去と向き合う方法」といった言葉に出会うかもしれません。すると、病気について知ることと、自分に治療の課題を課すことが混ざってしまいます。自分の症状を理解するために、つらかった出来事を詳しく思い出す必要はありません。
英国NICEの診療ガイドラインは、成人のPTSDに対する治療の選択肢として、トラウマ焦点化認知行動療法（CBT）などを示しています。この治療では、記憶を扱う作業だけでなく、症状の説明、フラッシュバックへの対処、安全の検討、回避への支援、生活の立て直しまでを含めて進めます。訓練を受けた治療者と一緒に取り組む、ひとまとまりの治療です。
ですから、本に治療の手順が載っていて、その章を順番に読んで実行したとしても、同じ治療を受けたことにはなりません。心理療法の種類や、薬との選び分けについては、別記事「PTSDの薬と心理療法の選び方」「トラウマ焦点化心理療法の種類」で詳しく扱っています。ここでは、治療の前後や途中で本をどう役立てるかを考えていきます。
本が役に立つのは、記憶を掘り返すときだけではありません
たとえば夜、突然出来事がよみがえって、心臓が速く打ちはじめたとします。自分でも理由がわからず、「いつまでこんな反応が続くのだろう」と不安になるかもしれません。そんなとき、再体験やフラッシュバックという言葉を知っていれば、苦しさを説明する手がかりになります。
精神科医のジュディス・ハーマンは『Trauma and Recovery』の中で、自分の状態を表す名前を知ることを重く見ています。言葉を得ると、わけのわからなかった体験を少しずつ整理できます。似た反応を経験している人がほかにもいることや、回復の見込みがあることを知る助けにもなる、という考え方です。
読書は、受診の準備にも使えます。「出来事の詳細は今は話したくないけれど、悪夢がある」「映像を見たあと動悸がして落ち着かない」のように、今困っていることを自分の言葉でまとめておくのです。何が起きたかを最初から最後まで説明する文章まで作る必要はありません。
本を一冊読み切ることだけが読書でもありません。そのときの症状や治療の段階に合わせて、必要な章だけを選んで読む使い方もできます。どこかを読めば症状が良くなるというわけではありませんが、「今必要なところだけ読む」で十分です。
目次から症状を説明した章だけを選んで読んだり、気になった言葉に印をつけたり、生活で困っていることを一言だけメモしたりする。そんな使い方でも、本はちゃんと役目を果たしています。
本がすべての答えを教えてくれるとは限りません。それでも、自分の状態を誰かに説明する言葉を一つ見つけられたなら、読んだ意味はあったといえるでしょう。
読み進めるほどつらくなるなら、そのページは閉じてかまいません
PTSDを扱う本には、体験を具体的に描いたものもあれば、記憶に向き合う手順を説明したものもあります。内容が自分の体験と重なると、読み始めたときには思いもしなかった苦痛が出てくることがあります。出来事を思い出させる情報がフラッシュバックや強い身体の反応のきっかけになるのは、PTSDでよく知られた反応です。
昨日は読めたページが、今日はつらく感じられるかもしれません。ある描写を読んで出来事がよみがえったり、読み終えてからも気持ちが落ち着かなかったりするなら、そこで本を閉じてかまいません。どんな場面で苦しくなったかを覚えておけば、あとで治療者に相談するときの手がかりにもなります。
怖いのは、そこで「ここを読めないなら回復できない」「最後までやり切らなければ」と自分を追い立ててしまうことです。読み進める速さで、回復への意欲の強さが測れるわけではありません。まして、つらかった記憶を細かく書き出すような課題を、本の指示だけを頼りに一人で始める必要はありません。
ハーマンは、過去の出来事を急いで扱いすぎる危険を指摘し、安全の確保や治療者との関係を大切にしています。治療の場でさえ、記憶を探るうちに症状がひどく強まったなら進め方を見直す、という考え方です。本を読んで苦しくなったときに一度手を止めるのは、治療から逃げた証拠ではありません。
もっとも、つらいことをすべて避け続ければよいという話でもありません。「今日は本を閉じる」ことと、「思い出させるものをこの先一切遠ざける」ことは別です。
現実に危険が続いている場所から距離を取ることと、今はもう危険のない場面まで避けることも、同じではありません。この違いを考えるには、回避には自分を守る面と、症状を長引かせる面の両方があることを見ておく必要があります。
避けることは、身を守ることにも、足を止めることにもなります
読んで苦しくなった本をいったん本棚に戻したり、つらい映像が流れそうな番組を消したりする判断が必要な日もあります。まして、今も危険や強いストレスが続いている場所から離れることは、治療のために我慢すべき「回避」とは違います。
一方で、今は安全な場所にいるのに、出来事と少しでも関係がありそうなものをすべて遠ざけるようになると、生活の範囲がだんだん狭くなっていくことがあります。
たとえば、ある道でつらい出来事を経験した人が、似た景色の道まで歩けなくなったとします。別の道を選べば、その場の不安は軽くなるかもしれません。けれども避け続けていると、「似た景色の場所も、今なお危険なのか」を確かめる機会がなくなってしまいます。
クラークとベックは、回避すると目の前の不安は下がるものの、危険についての考えを確かめ直せなくなり、それがPTSDの症状が続くことに関わると説明しています。避けた瞬間に楽になることと、長い目で見ると苦しさが残ることは、両立してしまうのです。
だからといって、「怖い場所へ行ってみよう」「最後まで読んで慣れよう」と急ぐ必要はありません。現実の安全を確かめることと、症状によって広がった回避を扱うことには順番があります。ハーマンが大切にしたのも、安全を保ちながら、記憶に触れる時期と速さを本人と治療者で話し合うことでした。
周りから「もう終わったことだから」と言われても、本人にはまだ安全だと感じられないことがあります。回避を減らすことは勇気を証明する試験ではなく、どこから生活を取り戻していくかを支援を受けながら考えていく取り組みです。
「今日は読まない」という気持ちと、「いつか読めるようになりたい」という気持ちが、同時にあってもかまいません。回避が生活にどう響いているかは、治療の中で少しずつ整理していけます。回避が症状を保ってしまう仕組みについては、別記事でも詳しく扱っています。
何を教える本かだけでなく、何を求める本かを見てみましょう
書店や検索結果には、「トラウマを手放す」「自分で治す」といった強い言葉が並んでいることがあります。読んでみたいと思う一方で、「読んでも変われなかったらどうしよう」と感じる人もいるでしょう。表紙の言葉だけでは、その本が今の自分に合うかどうかは決められません。
まず見たいのは、誰が、何を根拠に書いているかです。著者の専門や経歴が書かれているか、紹介されている治療法が研究や診療ガイドラインとどうつながっているか、参考文献をたどれるかを確かめます。
つらい経験をした人の体験記には、その人の言葉でしか伝わらないものがあります。ただ、一人の回復の経験を、誰にでも当てはまる治療の手順として読む必要はありません。
次に、目次を見てみてください。症状の説明を読む本なのか、体験談を読む本なのか、記憶を詳しく書くといった課題を含む本なのかによって、読み手に求めるものは違います。今知りたいのが「なぜ悪夢を見るのか」という説明なら、体験を掘り下げる章まで進まなくてもよいでしょう。
もう一つは、読み手に立ち止まる余地を残しているかです。苦痛が強くなったときの扱い方に触れているか、支援を受けながら進めることを勧めているか、途中でやめたり別の章を選んだりできる書き方になっているかを見ます。「これを全部やり切れば治る」と急かす本より、今の状態に合わせて使える本のほうが、目的を見失いにくくなります。
読みやすさも立派な条件です。長い文章が頭に入ってこない時期なら、短い解説や図の多い資料を使う手もあります。一冊を最初から最後まで読むことを目標にしなくても、知りたい問いを一つ決めてその答えを探す読み方で、本は十分に役立ちます。
買う前に数ページ読めるなら、本文だけでなく巻末も見てみてください。参考文献や支援先の情報が載っているか、読み手にどこまで取り組ませようとしているかを確かめる手がかりになります。
地図には道順が書かれていますが、今日その道を歩いてよいかまでは決めてくれません。本に書かれた「次のステップ」が、今の自分にとっての次の一歩だとは限らないのです。
「セルフヘルプに効果がある」は、一人で本を読むこととは別の話です
「本だけでは治療にならない」と聞くと、自分でできることは何もないように思えるかもしれません。けれども、研究されているセルフヘルプの中には、支援者と一緒に進める形のものがあります。ここを分けて考えると、何が期待できるのかが見えてきます。
2022年のメタ分析では、トラウマに焦点を当てた支援つきのセルフヘルプを17の試験で検討し、比較対象よりもPTSD症状が改善する傾向が示されました。ただし、比較対象の多くは治療の順番を待っている人たちで、プログラムの中身や支援のしかたも研究ごとに異なります。この結果を「一般向けの本を買い、誰にも相談せずに読み進めれば治る」と読み替えることはできません。
英国NICEのガイドラインも、条件を確かめたうえで、専門家の支援がつくコンピューターを使ったトラウマ焦点化CBTを選択肢に挙げています。
対象となるのは、出来事から3か月を超えて受診した成人のうち、PTSDの症状が重くなく、とくに強い解離症状がなく、自分や他人を傷つける危険もない人です。プログラムには、訓練を受けた担当者が課題に助言し、進み具合や結果を確認する支援が含まれています。
同じメタ分析では、12の研究から計算した平均の脱落率は36％でした。これは副作用や悪化を経験した人の割合ではなく、始める前に参加をやめた人も含まれます。また、研究の報告からは、有害な影響が起きたかどうかもはっきりしませんでした。
セルフヘルプという名前がついていても、本人が何もかも一人で引き受けるとは限りません。訓練を受けた人の支援があるプログラムと、自宅で一般書を読み進めることのあいだには、大きな違いがあります。
だからこそ、「自分で進められなかったら失敗」という読み方をしないことが大切です。
本は、症状を理解したり、相談したいことを整理したりする助けになります。記憶に踏み込む治療を一人で再現するための指示書にしなくても、本の価値は失われません。
市販の睡眠改善薬で、PTSDも良くなるのでしょうか
悪夢や浅い眠りが続くと、「せめて今夜だけでも眠りたい」と思うでしょう。薬局では睡眠改善薬も買えます。ただ、一時的に眠りを助けることと、PTSDを治療することは別です。
たとえば、ジフェンヒドラミンを含む市販の睡眠改善薬の効能は、一時的な寝つきの悪さや眠りの浅さを和らげることです。PTSDへの効能は書かれておらず、日ごろから不眠がある人や、不眠症と診断された人は飲まないこととされています。
説明書には、続けて飲むこと、飲酒、服用後の運転を避けるよう書かれています。翌日まで眠気が残ることもあり、ほかの睡眠薬や一部の風邪薬・アレルギー薬との併用にも制限があります。医師の治療を受けている人は前もって相談が必要で、2～3回使っても良くならなければ、服用をやめて相談するよう示されています。
製品ごとに細かな注意は異なりますが、「睡眠改善」という表示を「PTSDの治療」と読み替えることはできません。
「自然なサプリ」なら安心でしょうか
気持ちを落ち着けたくて、ハーブやサプリメントを探す人もいるでしょう。セントジョーンズワートは気分の話題でよく取り上げられますが、うつ病で使われてきた歴史があっても、PTSDに効くことの証明にはなりません。
『The Maudsley Prescribing Guidelines in Psychiatry』は、製品によって成分の量や品質にばらつきがあることを指摘しています。
さらにセントジョーンズワートは薬の代謝に影響し、避妊薬などの血中濃度を下げることがあります。セルトラリンやパロキセチンと一緒に飲んで、セロトニン症候群が報告された例もあります。「自然なものだから薬と一緒でも大丈夫」とはいえません。
買う前には、今飲んでいる薬とサプリの名前を医師や薬剤師に伝えてください。今回の資料では、市販薬やサプリがPTSDを治療するという根拠は見つかりませんでした。ただし、それはすべての製品が効かないと証明されたという意味でもありません。
処方薬は、心理療法までの「つなぎ」でしょうか
薬は過去の出来事を消すものではありませんが、PTSDの症状を治療する選択肢の一つです。
NICEは成人のPTSDにトラウマ焦点化CBTを勧める一方で、本人が薬を希望する場合には、セルトラリンなどのSSRIやベンラファキシンを検討し、定期的に見直すとしています。薬は、心理療法を待つあいだだけの手段とは限りません。
市販の睡眠改善薬やサプリとは分けて考えましょう。治療の選び方は別記事「PTSDの薬と心理療法の選び方」で扱っています。処方薬は自己判断で減らしたりやめたりせず、困っていることを診察で伝えてください。
本を閉じたあと、何を相談すればよいでしょうか
本を読むと強いつらさが出る、悪夢やフラッシュバックが続く、避ける場所が増えて生活に影響が出ている。そんなときは、精神科などで今の症状から相談できます。
出来事のすべてを話す必要はありません。「本を読むと動悸がする」「記憶のことはまだ話せない」「眠れなくて市販薬を探している」と伝えるだけでも、十分な入口になります。診察では症状のほかに、体調や暮らしぶり、安全に過ごせているかどうかも確かめます。
現実の危険が続いているなら、まずは安全を優先してください。命に関わる危険があるときは119番、他人に危害が及びそうなときや身の危険が続いているときは110番に連絡してください。急ぎではなくても死にたい気持ちがあるときは、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）やよりそいホットライン（0120-279-338）でも相談できます。
本を閉じた日にも、生活のリズムを保ったり、信頼できる人と過ごしたりすることはできます。読むことを休んでも、相談や治療への道まで閉じる必要はありません。
よくある質問
Q. PTSDの本を最後まで読めません。覚悟が足りないのでしょうか？
読み切れるかどうかは、回復への意欲を試すものではありません。症状の説明だけを読んで、つらいところで止まってかまいません。記憶を扱う課題は、支援を受けて進める治療と分けて考えましょう。
Q. 市販の睡眠改善薬で、PTSDの悪夢も治りますか？
ここで紹介したジフェンヒドラミン製剤の効能は、一時的な不眠症状を和らげることです。PTSDや悪夢そのものへの効果を示す記載ではありません。不眠が続くなら、飲み続ける前に相談してください。
Q. 薬を希望すると、心理療法は受けられなくなりますか？
薬も、本人の希望を踏まえて検討される治療の選択肢の一つです。何に困っているか、心理療法についてどう考えているかを話し合えます。薬の効き方や困りごとも、定期的に見直していきます。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- Royal College of Psychiatrists『心的外傷後ストレス障害（PTSD）日本語版』同学会。
- NICE『Post-traumatic stress disorder（NG116）Recommendations』NICE、2018年。
- Judith Lewis Herman『Trauma and Recovery』Basic Books、1992年（1997年版、2015年エピローグ）。
- David A. Clark、Aaron T. Beck『Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice』Guilford Press、2010年。
- Andy P. Siddawayほか「Trauma-focused guided self-help interventions for posttraumatic stress disorder: A meta-analysis of randomized controlled trials」『Depression and Anxiety』、2022年。
- David M. Taylor、Thomas R. E. Barnes、Allan H. Young『The Maudsley Prescribing Guidelines in Psychiatry』第14版、Wiley Blackwell、2021年。