朝は普通に支度ができたのに、駅のホームで急に胸がどきどきして、会社へ向かう足が止まってしまいます。やっと出勤できても、午後の会議を思うと朝から気が重くなります。仕事そのものを嫌いになったわけではないのに、「辞めたほうがいいのかな」と考え始めることもあるでしょう。そんなときは、辞めるか我慢するかを決める前に、仕事との距離を少しずつ調整する道を考えてみてください。
怖いのは仕事なのか、仕事にたどり着くまでなのか
パニック障害で働くのがつらくなるとき、困っているのは業務の中身だけとは限りません。満員電車では途中で降りられない気がしますし、会議では席を立つと目立ちそうです。遠方への出張なら、いつもと違う経路や新幹線、飛行機が気になります。来客対応の最中に動悸が始まったら、どうやってその場を離れればよいのか思い浮かばないこともあります。
ここで大切なのは、「会社に行けない」という一言をもう少し細かく分けてみることです。電車そのものが怖いのか、電車の中で発作が起きるのが怖いのか、会議に出るのがつらいのか、会議中に体調が変わるのが怖いのかを分けて考えます。同じ「会議が怖い」でも、「うまく答えられず無能だと思われそう」という不安と、「発作が起きて逃げられなくなりそう」という不安とでは、困りごとの中心が違います。会議が苦手な理由を、すべてパニック障害だけで説明できるわけではありません。
通勤経路にも、その人なりの境目があります。慣れた道なら車で行けても、曲がる交差点が一つ変わるだけで怖くなることがあります。誰かと一緒なら電車に乗れるのに、一人だと難しいこともあります。「何駅までなら乗れるか」「どの会議室なら入りやすいか」「誰がそばにいると安心できるか」といった細部が分かってくると、無理のない練習も、職場に頼む調整も具体的になります。
たとえば通勤そのものが怖い日でも、駅の入り口までなら近づけるかもしれません。反対に、電車は平気なのに会議室の扉が閉まると不安になることもあります。「何もできない」とひとまとめにせず、自分の中の境目を見つけていくことが、仕事の選択肢を増やす手がかりになります。
パニック障害では、突然の発作だけでなく、「また起きるかもしれない」という予期不安が生活を狭くすることがあります。次の発作を警戒して電車を避けるうちに外出が減り、仕事まで休まざるを得なくなる場合もあります。この流れを知っておくと、いま困っているのが発作そのものなのか、発作への備えなのか、避けることで変わってしまった生活なのかを整理しやすくなります。
避ければ楽になるのに、なぜ次が怖くなるのでしょう
今日は電車をやめてタクシーにすれば、朝の不安は軽くなるかもしれません。会議を欠席すれば、発作を心配する時間からも解放されます。その安心は本物です。ただ、毎回避けることでしか安心できなくなると、「電車に乗っても恐れていたことは起きなかった」「不安があっても、その場で過ごせた」と確かめる機会も減ってしまいます。
パニック症の認知行動療法が扱うのは、次のような循環です。体の感覚に注意が集まり、動悸などを危険な出来事の前触れと受け取り、その危険を防ごうとして行動を制限していきます。避けた直後にほっとできるほど、次も同じ方法に頼りたくなるのは自然なことです。けれども、安心のための行動が「これがなければ危ない」という条件になってしまうと、不安が長引く一因にもなります。
避け続けることと、一時的に負担を下げることは、分けて考えたいところです。 毎朝の満員電車をしばらく避けるとしても、そのあいだに空いた時間帯の電車で短い距離を試す道があります。長い会議への参加をいったん減らしつつ、短い打ち合わせから戻っていく方法も考えられます。今の負担を軽くすることと、行ける場所を少しずつ増やすことは、両立させることもできます。
休んだ日や在宅勤務を選んだ日を、失敗と数える必要もありません。どの負担を減らし、どの場面には後から近づいていくのかを分けておけば、休養と練習を同じ計画の中に置けます。
「いつか電車に乗る」を、今日できる大きさにします
「来週から通常どおり通勤する」をいきなり目標にすると、練習を始める前から気が遠くなるかもしれません。パニック症の治療マニュアルでは、まず本人にとって意味のある到達点を考え、そこまでの道のりを細かな課題に分けていきます。駅まで歩く、ホームに立つ、同伴者と各駅停車に乗る、一人で短い区間を移動する、といった具合です。どこから始めるかは、実際に感じる怖さを確かめながら決めていきます。
たとえば「職場まで電車で行く」という目標にも、朝の混雑、乗り換えの有無、快速か各駅停車か、同伴者がいるかどうかで、いくつもの段階があります。難しすぎたら一段戻して、駅まで行って帰ってくる練習にしても構いません。小さな課題を繰り返すのは、不安を力ずくで消すためではなく、不安があってもどうなるのかを自分で確かめるためです。
治療としての段階的な曝露は、怖いことを無理にやらせる方法ではありません。また、曝露の考え方を職場復帰の計画にそのまま当てはめれば早く戻れる、という証拠もありません。実際、さまざまな精神疾患で休職した人を対象にした研究では、曝露を取り入れた復職プログラムのほうが、通常の支援よりも全面復職までに長くかかりました。治療で少しずつ怖さに向き合うことと、仕事の負荷をいつ戻すかは、別々に調整する必要があります。
電車や人の多い場所に向けた練習の詳しい組み立て方は、別記事「怖い場所リストと段階的な練習」で扱います。ここで次に考えたいのは、出勤前や会議前の頓服をどう位置づけるかです。「薬を使ったら練習にならないのでは」という迷いにも、単純な正解はありません。
頓服は、頼るほどよくないのでしょうか
出勤前、薬のシートを見ながら「飲めば電車に乗れそう。でも、飲んだら負けなのでは」と迷うことがあります。頓服を使うことと、怖い場面から逃げることは同じではありません。大切なのは、薬を使ったかどうかだけでなく、その日に何ができたか、その後の行動範囲がどう変わったかです。
パニック症では、ふだんの発作や予期不安を抑える治療として、SSRIなどの抗うつ薬や、パニック症に特化した認知行動療法が検討されます。2025年の国内の診療ガイドラインは、SSRIと一部のSNRI、習熟した治療者による認知行動療法を提案していますが、いずれも根拠の確実性には限りがあります。英国の処方の手引き（Maudsley）では、抗うつ薬は効果が出るまでに時間がかかるとされ、SSRIでは飲み始めに一時的にパニック症状が強まることもあると記されています。
一方、ベンゾジアゼピン系抗不安薬について同じ手引きは、比較的速く作用するものの、やめると症状がすぐに戻りやすいこと、英国の診療指針（NICE）が推奨していないことを記しています。国内ガイドラインは、処方する側（特に内科医）へのアンケートで、避けていた場面に入りやすくなることが頓服で処方する理由の一つに挙がったと紹介しています。ただし、「頓服が曝露の練習を助ける」と確かめられたわけではありません。頓服で使った場合のほうが、決まった時間に飲む処方よりも認知行動療法の成績が悪かったという報告もあります。またガイドラインは、検討したレビューの根拠の質が低く、依存や離脱を調べた中・長期の研究も含まれていないことから、この系統の薬について有効性と忍容性の推奨を見送っています。
たとえば、以前は会議室に近づけなかった人が、処方どおりに頓服を使って、まず短い会議に参加できたとします。その経験は次の相談材料になります。反対に、「薬が手元にない日は絶対に入れない」という条件ばかりが強くなっているなら、薬と会議の関係を見直す時期かもしれません。薬を使いながら何に近づけたか、使った後の不安はどうだったかを診察で振り返ると、次の一歩を考えやすくなります。
薬を飲まずに会議へ出られた日だけを「成功」と数える必要もありません。服薬の有無で最初から合否をつけてしまうと、仕事に近づけた経験まで見失ってしまいます。そのうえで、頓服を毎回使うのが当たり前になっていないか、使う目的や頻度を振り返る視点も大切です。
ベンゾジアゼピン系には依存や離脱の問題があり、長く使うことが曝露療法の妨げになる可能性も指摘されています。使っている人に交通事故が多いという観察研究もあるため、車通勤や運転業務、危険を伴う作業がある人は、その事情を処方医に伝えてください。頓服を使った自分を責めないこと、そして必要な薬を自己判断で急にやめないことが大切です。頓服の基本的な使い方や、減薬・通院を終えるまでの段取りは、それぞれ別の記事で扱います。
職場に話すなら、病名より先に「困っている場面」を
もう一つ悩ましいのが、「会社に話すべきか」という問題です。伝えれば理解や調整につながるかもしれませんが、偏見や不利益が心配で言い出しにくいのも無理はありません。精神疾患を職場で打ち明けることについて調べた研究でも、支援を得られる可能性と、差別や偏見に直面する可能性の両方が挙げられています。
全員に詳しい病歴を説明する必要はありません。まずは直属の上司、人事担当者、産業医など、勤務の調整に関わる人のうち誰と話すかを考えます。「発作がある」と伝えるだけでは、相手は何を変えればよいのか分からないかもしれません。「朝の混んだ電車が難しいので、しばらく始業を遅らせたい」「長い会議では途中で出られる席にしてほしい」のように、困る場面と必要な調整をセットにして伝えると、話が進みやすくなります。
「病名は必要な担当者にだけ伝えて、同僚には勤務時間の変更だけを知らせてほしい」と希望を添えることもできます。厚生労働省の職場復帰支援の手引きも、心の健康に関する情報は慎重に扱い、共有は必要な範囲に絞り、本人の同意を得ることを基本としています。主治医と職場が連絡を取り合う場合も、過去の病歴をすべて渡すのではなく、仕事の内容や配慮を中心に情報を整理します。
相談先に迷うときは、別記事「産業医面談では何を話す？」も参考になります。診断名を明かすかどうかと、仕事の困りごとを相談するかどうかは、分けて考えてよい問題です。
勤務時間や休憩の調整も、「戻る道」の一部にできます
職場に頼めるのは、一つの大きな制度だけではありません。出退勤の時刻の調整、休憩の取り方の見直し、静かに休める場所、仕事量の調整など、困る場面に合わせて小さな変更を組み合わせられます。出張や来客対応が重く感じる時期には、その頻度や担当業務の見直しを相談する方法もあります。
大切なのは、調整を「できない仕事の一覧」にしないことです。たとえば今月は時差出勤を利用しながら、混雑しない時間帯の電車には乗ってみます。会議は短いものから参加して、長い会議はオンラインにします。そのうえで取り組めた場面を振り返り、次の勤務の形を考えます。もちろん、仕事の負荷を戻す時期と、不安への練習を進める時期をそろえる必要はありません。
相談するときは、いつ状況を振り返るかも決めておくとよいでしょう。「まずは時差出勤を試して、次の面談で会議への参加方法を考えたい」と伝えれば、いきなり元の働き方に戻る約束をせずに済みますし、調整が必要な期間を最初から決めつけることもありません。
障害者雇用での「合理的配慮」について厚生労働省がまとめた資料には、精神障害の例として、出退勤の時刻や休憩、仕事量の調整などが挙がっています。働く人すべてが同じ枠組みで配慮を求められるとは限らず、希望した方法がすべてそのまま通るとも限りません。勤務先の事情と本人の希望をすり合わせ、難しければ代わりにできる方法を探すことになります。詳しい制度と頼み方は、別記事「休職前に会社へ頼める配慮」で扱います。
こうした調整を試しても仕事を続けるのが難しいときには、休職という選択肢もあります。そうなったとしても、それまでの練習が無駄だったという意味ではありません。
休職は、発作の回数だけでは決められません
「今週は駅まで行くのもつらい。でも、休職するほどなのだろうか」と迷うとき、発作が月に何回あったかだけで線を引くことはできません。症状だけでなく、仕事の内容や勤務条件と合わせて考えます。
時差出勤や会議の調整を試しても働くのが難しい、出勤するだけで力を使い果たして業務に向き合えない、という状況なら、主治医と休職を検討する理由があります。休職は失敗ではなく、治療と生活を立て直すための選択肢です。
一方で、仕事から離れると当面の不安は和らいでも、職場へ戻ることが新たな壁になる場合があります。かといって、必要な休養を削ってまで出勤するのも違います。休む必要があるかと、休んだ後に何から再開するかを別々の問いにすると、休職の意味を考えやすくなります。
診断書を頼むときは、仕事の実態まで伝えます
休職を申し出るときは、勤務先の休業制度と必要な書類を確認します。厚生労働省の手引きでは、主治医の休業診断書を職場に提出する流れが示されています。
診察では「電車に乗れない」という症状に加えて、始業時刻、通勤方法、会議や出張の頻度、すでに試した調整も伝えてみてください。仕事の実態は、休養の必要性や期間を考える材料になります。
休職のための診断書と、復職できるかどうかを示す診断書とでは、役割が違います。復職のときは、必要な勤務上の配慮について、主治医の意見を職場に伝えることも大切です。詳しくは別記事「休職の診断書はどう頼む？」で扱います。
辞める前に、傷病手当金を確かめておきましょう
休職を考えると、収入が途切れる心配も出てきます。
健康保険の傷病手当金は、業務外の病気やけがの療養のために働けず、十分な給与を受けられない被保険者を支える制度です。仕事に就けない状態かどうかは、医師の意見に加えて、仕事の内容も踏まえて判断されます。
連続する3日間の待期が成立すると、4日目以降の働けなかった日が支給の対象になります。支給期間は、支給開始から通算1年6か月です。給与が一部出ている場合には、その差額が支給されることもあります。
退職後も受け取れる場合がありますが、退職日までに被保険者期間が継続して1年以上あることや、退職日の時点で受給中か受給できる状態にあることなどの条件があります。また、退職後にいったん仕事に就ける状態になると、その後また働けなくなっても支給されません。
「辞めてから考えればいい」とは限りません。退職届を出す前に加入先へ確認し、別記事「傷病手当金の期間と金額」も参考にしてください。
戻る日は、発作がゼロになった日とは限りません
復職を考えるときは、病状に加えて、通勤時間帯に安全に移動できるか、勤務を続けられるか、睡眠や集中力が整っているか、疲れが翌日までに回復するかなどを確かめます。
家では元気に過ごせていても、仕事に必要な力まで同じように戻っているとは限りません。
勤務先に制度があれば、職場の近くまで移動してみる通勤訓練や、試し出勤を利用する方法もあります。試し出勤は勤務の扱いや賃金などを確認しておく必要があるので、職場と相談しながら進めます。復職後も、短時間勤務や出張の制限などから段階的に負荷を戻せる場合があります。
通勤電車に乗れるようになることと、以前と同じ量の仕事をこなすことは、別の目標です。怖い場面への練習を進める日も、休む日も、仕事の量を減らす日もあって構いません。
辞めるか、我慢して続けるかという二択の間には、働き方を変えながら回復を目指す道があります。 いまの働き方が難しいことと、この先も働けないことは同じではありません。
よくある質問
Q. 電車に乗れないなら、すぐ休職したほうがよいですか？ 発作の回数や電車に乗れなかった日数だけでは決まりません。時差出勤などで仕事を続けられるか、業務に必要な力を保てているかを主治医と整理します。休職が必要なときは、無理に出勤を重ねる必要はありません。
Q. 休職したら、怖い場所を避ける癖がつきませんか？ 休養が必要かどうかと、不安に少しずつ向き合う治療は、分けて考えます。休職したからといって、すぐに満員電車で練習しなければならないわけではありません。再開の順番は、体調と仕事の負担に合わせて考えます。
Q. 退職しても傷病手当金はもらえますか？ 在職中からの条件を満たしていれば、退職後も続けて受け取れる場合があります。ただし、加入期間や退職日時点の状態などに要件があるので、退職する前に健康保険の加入先へ確認しておきましょう。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- 関陽一・清水栄司ほか『パニック障害（パニック症）の認知行動療法マニュアル（治療者用）』厚生労働省掲載、2016年。
- David A. Clark・Aaron T. Beck『Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice』Guilford Press、2010年。
- 田村真樹・清水栄司「パニック症」『今日の精神科治療ハンドブック2021』星和書店、2021年。
- 日本不安症学会・日本神経精神薬理学会『パニック症の診療ガイドライン』2025年。
- David M. Taylorほか『The Maudsley Prescribing Guidelines in Psychiatry, 14th Edition』Wiley Blackwell、2021年。
- Mark Horowitz・David M. Taylor『The Maudsley Deprescribing Guidelines』Wiley Blackwell、2024年。
- Noordikほか「Effectiveness of an exposure-based return-to-work program」Scandinavian Journal of Work, Environment & Health、2013年。
- Brouwersほか「To Disclose or Not to Disclose」Journal of Occupational Rehabilitation、2020年。
- 厚生労働省『心の健康問題により休業した労働者の職場復帰支援の手引き』改訂版。
- 厚生労働省『合理的配慮指針』2015年、『合理的配慮の事例（精神障害等）』。
- Job Accommodation Network『Anxiety Disorder』。
- 全国健康保険協会『病気やケガで会社を休んだとき・傷病手当金』。