鍵を閉めたあと、数歩進んだところで「本当に閉めたかな」と引き返したくなることがあります。確かめれば落ち着くはずなのに、しばらくするとまた気になってしまいます。そんなときの小さな選択肢として、確認や手洗いをすぐに繰り返さず、少し待ってみる考え方を紹介します。目指すのは、不安を消すことより、不安を抱えたままでも自分の時間を少し取り戻すことです。
確かめたのに、なぜ確信が遠のくのでしょう
たとえば玄関の鍵を一度確かめ、家を出ようとしたところで「さっきの確認は曖昧だったかも」と感じたとします。戻って確かめると、いったんは安心できます。その安心が強いほど、次に同じ不安が浮かんだときも「もう一度確認すれば落ち着ける」と考えやすくなります。
強迫症では、この一時的な安心が、繰り返す行為を支えてしまうことがあります。「確かめなかったらどうなっていたか」を知る機会がなくなり、確認がますます欠かせないものに感じられるのです。頭の中で「絶対に大丈夫」と言い聞かせたり、誰かに何度も保証を求めたりすることも、同じ役割を果たす場合があります。
少し意外な実験もあります。大学生50人がコンロか蛇口のどちらかを繰り返し確認した研究があります。最後にはどちらのグループもコンロを確認しましたが、それまでもコンロを確認していたグループだけで、確認したときの記憶の鮮明さや細かさ、自分の記憶への確信が下がりました。この研究で引用されている先行研究では、記憶の正確さは保たれたまま、確信のほうが下がることが報告されています。強迫症の患者さんを治療した試験ではありませんが、「確認した回数が増えれば確信も増える」とは限らないことを示しています。
つまり「気になるのは確認が足りないせいだ」と思って確認を増やしても、かえって次の確認を呼んでしまうことがあります。本人の意志が弱いから起こるわけではありません。
「ゼロにする」より先に、数分待ってみる
確認を今すぐ全部やめようとすると、それ自体が大きな負担になることがあります。強迫症の認知行動療法では、繰り返す行為を一定時間遅らせたり、少しずつ減らしたりする方法が使われています。治療では、何をどこまで試すかを本人と治療者が相談して決めます。
ここで考えたいのは、日常生活に必要な確認や衛生行動まで省くことではなく、たとえば鍵をいつもどおり確認したあと、「念のため」の二度目に戻りたくなったときに、その衝動を感じながら数分だけ待ってみるという小さな練習です。何度も繰り返す確認なら、上乗せの一回を減らせるかどうか観察してみてもよいでしょう。手洗いなら、必要な手洗いを済ませたあとの繰り返しが対象です。
待っている間に「もしものこと」を頭の中で何度も検討したり、別の人に確認してもらったりしていると、行動は遅らせていても、安心を探す作業は続いていることになります。そこに気づいたら、それも記録に残します。
ただ、遅らせるやり方が誰にでも合うわけではありません。待ったぶん最後に長く確認するようになったり、避ける場所や行動が増えたりするなら、遅らせるだけでは足りません。無理に待つ時間を延ばしていく必要もありません。
不安が下がらなくても、記録には意味があります
待つ前の不安を0〜10で表すとしたら、今はいくつでしょうか。待ったあとはどうでしょう。数字が下がった日も、変わらなかった日も、そのまま残しておきます。あわせて「何を確認したかったか」「何分待ったか」「実際には何をしたか」を短く書いておきます。
点数を下げることを目標にすると、「まだ下がらない」と何度も自分の気持ちを確かめる作業になりかねません。治療研究でも、練習の最後に不安がどれだけ下がったかだけでは、その後の変化を説明できないことが示されています。大切なのは、不安が残っていても少し待てたか、そして何が起きたかです。
待てなかった日は「今回はすぐ確認した」で構いません。記録は合否をつける表ではなく、自分の行動を見えるようにするためのものです。
AIを「安心の判定役」にしない
AIに「鍵は閉まっていますよね」「この考えは危険ではないですよね」と何度も聞きたくなることもあるでしょう。ただ、安心を求めて質問を繰り返すこと自体が、新しい確認行為になることがあります。AIを使った練習の効果が証明されたという話ではなく、安心を探す行動が強迫症を長引かせるという知見から考えられることです。
そこでAIには、不安が正しいかどうかを判定させず、話した事実と時間を記録する係だけを頼みます。答えをもらうためではなく、振り返るために使います。
使う前に決めておくこと
この練習は18歳以上の方を想定しています。本物の診察やカウンセリングとは違い、あくまで考えを整理し、記録するための補助です。専門的な曝露反応妨害法（ERP）では、治療者と一緒に課題を選び、経過を確かめながら進めます。治療者の支えがない形は、治療者と行う場合ほど効果が確かめられていません。この記事の方法そのものの効果も検証されていません。人との治療には、関係が続き、前回の話を覚えてもらえて、沈黙も待ってもらえる時間があります。AIはその役割を担えません。
生活が回らないほど症状が強いとき、加害の考えが怖くて外出できないとき、うつや死にたい気持ちがあるときは、一人で練習を進めるより先に、受診して相談する段階です。加害の考えが浮かぶからといって、実際に誰かを傷つける意思があるとは限りません。
自傷や他害の危険を感じるときも、この練習は使いません。試してみて苦痛や考え込み、不眠、焦りが増えたら、途中でやめます。
氏名、生年月日、住所、勤務先、学校名は入力せず、他人の名前も「家族B」などに置き換えます。AIは治療者でも緊急対応者でもありません。入力した内容は主治医に伝わらず、危険に気づいても医療機関や救急へ連絡してはくれません。診断、薬、受診、休職について、AIの返答をもとに決めないことも自分と約束しておきます。
一つの場面を声で残す
AIには判定ではなく書き取りを頼みます。送信したら、あとはマイクで話せます。
「以上です」までは短い相づちだけにしてください。その後、確認したくなった場面、繰り返したい行為、不安（0〜10）を、私の言葉だけで記録してください。安心できる答えは返さないでください。10〜15分、質問は1問ずつ計5問以内。中止自由。氏名、生年月日、住所、勤務先・学校名、第三者の特定情報は「上司A」「家族B」に置換。診断、原因・信念・性格の推定や断定、命名、論破、解釈・意味づけ、「本当は」との言い換え、助言、励ましの連発、繰り返す「大丈夫」の保証、薬・受診・休職の判断は禁止。未達は責めず、空欄は「今回は見つかりませんでした」。消えたい気持ち、自分や誰かを傷つけそうな考えが出たら深掘りせず、主治医か受診先への相談を勧めて終了してください。
数分後に何が起きたでしょう
必要な確認や手洗いのあとの「もう一度」について、待てたかどうかを話します。
「以上です」までは短い相づちだけにしてください。その後、待った分数、前後の不安（0〜10）、実際の行動、頭の中の確認や人への質問を、話した範囲で記録してください。時間を延ばす指示や点数の再確認はしないでください。10〜15分、質問は1問ずつ計5問以内。中止自由。氏名、生年月日、住所、勤務先・学校名、第三者の特定情報は「上司A」「家族B」に置換。診断、原因・信念・性格の推定や断定、命名、論破、解釈・意味づけ、「本当は」との言い換え、助言、励ましの連発、繰り返す「大丈夫」の保証、薬・受診・休職の判断は禁止。未達は責めず、空欄は「今回は見つかりませんでした」。消えたい気持ち、自分や誰かを傷つけそうな考えが出たら深掘りせず、主治医か受診先への相談を勧めて終了してください。
AIが話を足してしまったら
「鍵を確かめに戻りました」と話したのに、AIが「家族への責任感が強いのですね」と書いてくることがあります。
そんなときは「家族の話はしていません。その部分を削除し、行動だけ残してください」と頼めば直せます。AIの解釈を、自分の記録として受け入れる必要はありません。
ためこみ症、家族を確認に巻き込む問題、薬については、それぞれ今後の記事で扱う予定です。
診察の前に話す
診察用メモを作ります。「以上です」までは短い相づちだけにし、その後、困る場面、確認や手洗いに使う時間、避けていること、待った経験、診察で聞きたいことを、話したとおりにメモにしてください。推測で補わないでください。10〜15分、質問は1問ずつ計5問以内。中止自由。氏名、生年月日、住所、勤務先・学校名、第三者の特定情報は「上司A」「家族B」に置換。診断、原因・信念・性格の推定や断定、命名、論破、解釈・意味づけ、「本当は」との言い換え、助言、励ましの連発、繰り返す「大丈夫」の保証、薬・受診・休職の判断は禁止。未達は責めず、空欄は「今回は見つかりませんでした」。消えたい気持ち、自分や誰かを傷つけそうな考えが出たら深掘りせず、主治医か受診先への相談を勧めて終了してください。
当院では、AIで作った診察用メモを画面のまま見せていただけます。
よくある質問
Q. 待っても不安が下がりません。失敗ですか？ 不安が残っていても、少し待てた経験は記録に残せます。つらさが増すようなら、練習はやめて構いません。
Q. 結局、また確認してしまいました。 「数分待って確認した」と残せば十分です。次に無理をして長く待つ必要はありません。
Q. ためこみ症にも同じ方法が使えますか？ 物を捨てにくいことや生活空間への支障は、確認や手洗いとは分けて考えます。物の数だけで回復を判断しない形で、今後の記事で扱う予定です。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- David A. Clark・Aaron T. Beck『Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice』Guilford Press、2010年。
- 中谷江利子・加藤奈子・中川彰子『強迫性障害（強迫症）の認知行動療法 マニュアル（治療者用）』厚生労働省掲載。
- NICE『Obsessive-compulsive disorder: Quick reference guide（CG31）』NICE、2005年。
- Adam S. Radomsky・Pamela T. Gilchrist・Dominique Dussault「Repeated checking really does cause memory distrust」Behaviour Research and Therapy、44巻、305–316頁、2006年。
- Michelle G. Craskeほか「Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach」Behaviour Research and Therapy、2014年。
- Curtis Hsiaほか「Facilitating Effective Response Prevention Strategies in OCD Treatment」IOCDF講演資料。