長いフライトを終えてホテルに着くと、スマートフォンはもう現地の朝8時を示しています。それなのに頭はぼんやりして朝食も進まず、体のほうはまだ深夜のつもりです。時差ぼけは疲れを気合いで吹き飛ばせないから起こるのではなく、体の中の時計が旅先の時刻に追いついていないために起こります。なぜ東へ飛ぶとつらくなりやすいのか、何を手がかりに時計を合わせればよいのかを、帰国後や毎日の服薬まで含めて考えていきます。
1. 飛行機は一晩で着いても、体内時計はついてこられません
体内時計というと、眠くなる時間を決める仕組みを思い浮かべるかもしれません。実際には体温やホルモンの変化など、私たちが意識しない働きにも一日のリズムがあります。
時計の中心にあるのは、脳の「視交叉上核」という小さな部分です。全身のほとんどの細胞にもそれぞれ時計があり、ばらばらになりやすいそれらの時刻を、脳の時計が司令塔となってそろえています。
人間の体内時計は、放っておいても正確に24時間を刻むわけではありません。もともとの周期は24時間より少し長く、太陽の光や暗さなどを手がかりに毎日調整されています。いわば、毎朝少しずつ針を合わせ直している時計です。
飛行機に乗れば暮らす場所の時刻は一気に変わりますが、脳と体の時計は一瞬では切り替わりません。ふだんは生活のリズムを安定させてくれるこの性質が、海外への移動では時差ぼけの原因になります。体内時計が遅れて朝起きられない話や、概日リズムの乱れの種類については、それぞれ別の記事で詳しく扱っています。
2. 眠気だけでなく、胃腸まで時差ぼけするのはなぜ？
現地に着いた初日の夜、長旅で疲れているはずなのに眠れません。やっと眠れても途中で目が覚め、翌日は大事な予定の最中に強い眠気がやってきます。時差ぼけでは、こうした寝つきの悪さや日中の眠気に加えて、体の重さ、頭の働きにくさ、集中力や作業能力の低下も起こります。
不思議なのは、胃腸まで調子を崩すことです。いつものように食べられなかったり、食後に胃が重く感じられたり、便秘になったりします。旅先の食事に慣れないせいだけではなく、消化や代謝にも一日のリズムがあり、現地の食事時間になっても体の内側では出発地の時刻に沿った働きが続いているためです。
たとえば現地の人が活動を始める朝でも、自分の体内時計はまだ休む時間を指しているかもしれません。眠気だけでなく、体温やホルモンなどのリズムも新しい生活の予定と食い違います。体はまだ休みたいのに、時計の針だけを見て動こうとしている状態です。胃腸の不調と頭のぼんやり感が一緒に現れるのも、このずれから説明がつきます。
どのくらい続くのでしょうか。精神科の専門書には、ふつうは2〜7日ほどで自然におさまるという目安があります。ただし、越えた時差の大きさや、その人の影響の受けやすさによって変わります。さらに、出発前の荷造りや機内で眠れなかったことによる単純な寝不足も、疲れや眠気に重なってきます。時差ぼけと寝不足は、よく似た顔をして同時にやってくることがあるのです。
3. 東へ飛ぶとつらく、西へ飛ぶと比較的楽なのはなぜ？
同じくらい長い空の旅でも、行きと帰りで時差ぼけの感じ方が違うことがあります。その違いを解く鍵は、時計の針を「進める」のか「遅らせる」のかにあります。
東へ移動すると、現地の時刻に合わせるために、一般に寝る時刻も起きる時刻も早めなければなりません。体の時計を前へ進める調整です。ふだんならまだ起きて活動している時間に、旅先ではもう寝る時刻が来ています。ベッドに入っても眠くならないのは、体がまだ昼に近い時間だと受け取っているからかもしれません。
反対に西へ移動したときは、寝る時刻と起きる時刻を遅らせる方向に調整します。こちらは体内時計を後ろへ戻す動きです。人間の時計のもともとの周期は24時間よりやや長いことが知られています。これとは別に、睡眠のリズムは一般に早めるより遅らせるほうがたやすいと専門書は説明しており、東行きのほうが一般につらくなりやすいとも書かれています。
日本からヨーロッパへ向かい、その後帰国する旅を思い浮かべると分かりやすいでしょう。往路は主に時計を遅らせる調整、復路は時計を進める調整になります。同じ道のりを逆向きにたどっても、体の時計に求められる仕事は同じではないのです。
しかも、時計の針を何時間も一度に進めるのは簡単ではありません。現地で早く寝ようと頑張っても、体の時刻はまだ追いついていないことがあります。もちろん東へ行く人が必ずひどい時差ぼけになるわけではなく、移動の長さや寝不足なども関わります。それでも「進めるのか、遅らせるのか」を知っておくと、対策の出発点が変わってきます。そこで次に鍵になるのが、光を浴びる時刻です。
4. 光は体内時計の調整ボタン。大事なのは押す時刻です
「時差ぼけには朝日がいい」と聞いて、到着した翌朝に散歩へ出たとします。たしかに光は時計を合わせる大切な手がかりですが、浴びる時間によって時計を進めることも、遅らせることもあります。同じ日の光でも、働きが逆向きになりうるのです。
目から入った光の情報は、網膜を通って脳の視交叉上核に届きます。体内時計から見た明け方から朝の光は、針を早い時刻へ動かす方向に働きます。一方、体内時計から見た夕方から夜の光は、針を遅らせる方向に働きます。光の強さだけを競うのではなく、いつ浴びるかが肝心です。
そのため、東へ飛んで時計を進めたいときは、進める方向に働く光を取り入れ、遅らせる時間帯の光は避けることが、少なくとも理論上は役立ちうると考えられています。西へ飛んで時計を遅らせたいときは、その逆を考えます。夜の明るい照明やスマートフォンの光を減らすのも、時計をうっかり遅らせないための工夫です。
ただし、ここには落とし穴があります。現地の朝8時が、自分の体内時計でも朝だとは限りません。 大きな時差を越えた直後には、現地の朝日が体にとっては夜の光に当たることもあります。「着いたらとにかく朝日」という一律のやり方では、狙った方向に動かせない場合があるのです。
そもそも体内時計には、活動すべき時間に目を覚ましておく働きがあります。体がまだ昼だと思っている時間に早寝を決めて布団に入っても、なかなか寝つけないのはそのためです。眠ろうと努力するより、光を浴びる時刻と避ける時刻を整えることに意味があります。
5. 出発前、機内、到着後。旅の時間をどう使う？
旅の準備は、スーツケースを閉じる前から始まっています。現地の生活に時計を合わせたいなら、出発前から寝る時刻・起きる時刻や食事の時刻を、移動の方向に合わせて少しずつずらしておくという考え方があります。ただ、出発前夜に荷造りで徹夜をしてしまえば、時差とは別の寝不足まで持ち込むことになります。まずはふだんの睡眠を削らないことが大切です。
機内でも、睡眠を整える基本は出発前や到着後と変わりません。水分をこまめにとり、お酒は控えめにしましょう。アルコールでいったん眠くなっても、そのあとの眠りが途切れやすくなるからです。飲んで無理に眠るより、着いてから動けるだけの睡眠を確保したいところです。
現地に着いたら、滞在の長さで作戦が変わります。ごく短い滞在なら、出発地での生活時刻をなるべく保つという選択肢もあります。長く滞在するなら、光と暗さの時間を調整しながら、現地のリズムに近づけていきます。
日中の眠気がつらいときは、短い昼寝が回復に役立つことがあります。目安は20分以内です。長く寝てしまうと、現地の夜に合わせる妨げになることがあります。カフェインも、問題なく飲める人なら日中の眠気をやわらげる助けになりますが、とり過ぎないようにしましょう。お酒で寝つきを補おうとするのも、最初の数夜は避けたいところです。
食事の時刻も、体にとっての時刻表になります。光が脳の時計に強く働きかける一方で、食べる時間は肝臓などの時計に関わると考えられています。この仕組みの説明には動物の研究も含まれていて、食事の時刻を変えれば時差ぼけが何日早く治る、とまでは言えません。それでも、長く過ごす土地の食事時間に少しずつ寄せていくことは、暮らし全体のリズムを整えるひとつの工夫になります。
6. メラトニンは睡眠薬？ それとも時計を合わせる薬？
「眠れないなら、メラトニンを飲めば時計も直るのでしょうか」。ここでは、眠気を促す働きと、時計に時刻を知らせる働きを分けて考える必要があります。
メラトニンは脳の松果体から出るホルモンです。暗くなると分泌が増え、ふだんは自然に眠りはじめる約2時間前から上がっていきます。眠りを促すだけでなく、体内時計をまわりの時刻に合わせることにも関わっています。
海外の研究には、期待を持たせる結果もあります。長距離を移動した320人を4日間追った比較試験では、特定の速放性メラトニンを使った群のほうが、寝つきや睡眠、日中の元気さが他の群より良好でした。一方で、精神科の専門書のなかには、時差ぼけへの臨床的な利益は研究で示されていないと慎重に評価しているものもあります。研究をひとつ挙げただけで「時差ぼけに確実に効く」とは言えません。
日本での承認は、また別の話です。メラトニン製剤の「メラトベル」は小児期の神経発達症に伴う寝つきの悪さに使う薬で、大人の時差ぼけは承認された効能に含まれていません。メラトニンの受容体に働く「ロゼレム（ラメルテオン）」は、2021年の治療ハンドブックで、添付文書上の効能が不眠症の寝つきにくさの改善と紹介されており、時差ぼけはそこに含まれていません。
ラメルテオンにも時計の針を動かす働きが研究されていますが、その作用は飲む時刻によって変わります。時計を合わせるための使い方は、国内で承認された不眠症への使い方とは分けて考えなければなりません。
薬の組み合わせにも注意が要ります。メラトベルの添付文書では、抗うつ薬のフルボキサミンとの併用が禁忌とされています。海外で売られているメラトニンのサプリメントを、精神科の薬と気軽に組み合わせてよいとは言えません。サプリと国内の処方薬の違いは、別の記事でも取り上げています。
7. 精神科の薬を飲んでいる人は、時計だけを勝手に進めないでください
スマートフォンなら、飛行機が着陸した瞬間に現地時間へ切り替わります。けれども毎日飲む精神科の薬まで、画面の数字に合わせて切り替えてよいわけではありません。時差ぼけ対策で寝る時刻を動かすことと、薬を飲む間隔を変えることは、別の問題です。
日本時間のまま飲み続けるのか、現地の生活時刻に移すのか。行きはどうして、帰国したらどう戻すのか。切り替え方には誰にでも当てはまる決まりがなく、「時差が何時間なら何時間ずらす」といった表をここで示すことはできません。
出発前に渡航先と日程を主治医に伝え、旅行中に飲む時刻と、行き帰りの切り替え方を決めておくことが大切です。自分の判断で飲む時刻や量を変えたり、いつもの薬にメラトニンなどを足したりしないでください。
とくに双極性障害のある人にとって、時差のある移動はただの旅疲れでは済まないことがあります。時差や勤務時間の変化にともなう寝不足が、躁状態の始まりや悪化につながる可能性があると専門書は指摘しています。観光や仕事の予定と同じように、眠る時間を確保することも旅程の一部として組み込んでおきたいところです。
薬を海外へ持っていく手続きは別の記事で、双極性障害と生活リズムの関係は「対人関係・社会リズム療法」の記事で扱っています。夜勤中に薬を飲む時刻についても、旅行とは分けて説明しています。
8. 帰国したら、体内時計にも帰り道が要ります
旅先のホテルを出て、日本の自宅に帰ってきたとします。荷物をほどき、スマートフォンも日本時間に戻れば旅は終わりですが、体内時計の帰国はまだ途中かもしれません。
帰国してからも、考え方は行きと同じです。まず、日本時間に戻るために時計を進めたいのか、遅らせたいのかを考えます。光は浴びる時刻しだいで時計を逆向きにも動かすので、帰国した翌朝に誰もが同じように光を浴びればよい、というわけではありません。
食事の時刻も、暮らしと体のリズムをそろえる手がかりになります。家に帰ったからといって、起きる時刻だけを何時間も無理に変える必要はありません。光を浴びる時間、暗くして休む時間、食事の時間を、戻したい生活に向けて少しずつ整えていきましょう。
時差ぼけは眠る努力が足りないから起こるのではなく、光と食事の時刻を手がかりに、体内時計を少しずつ合わせ直すことが基本です。毎日飲む薬がある人は、その計画づくりを旅の出発前から始めておきましょう。
よくある質問
Q. 早く寝つけないときは、無理にでも早起きして朝日を浴びたほうがいいですか？
体内時計がまだ活動する時間だと受け取っているあいだは、早く布団に入っても眠りにくいことがあります。光には時計を早める働きも遅らせる働きもあり、どちらになるかは体内時計から見た時刻で決まります。現地の朝が自分の体内時計の朝とは限らないので、早起きして朝日を浴びることを一律の正解にはできません。
Q. もともと夜型の人は、朝型に直さないと病気になりますか？
夜型という睡眠の時刻だけで、病気と判断することはありません。寝る時刻が体内時計の眠気のリズムと合っていて、症状や生活上の困りごとがなければ、概日リズム睡眠・覚醒障害と診断する根拠にはなりません。朝起きられずに困っている場合の考え方や、概日リズムの乱れの種類は別の記事で説明しています。
Q. 海外で売られているメラトニンを、時差ぼけ対策に飲んでもいいですか？
メラトニンには眠りを促す働きと時計の調整に関わる働きがあり、海外の研究でも評価が分かれています。国内のメラトベルとロゼレムはどちらも大人の時差ぼけを承認効能に含んでおらず、メラトベルの添付文書ではフルボキサミンとの併用が禁忌とされています。精神科の薬を飲んでいる人は、海外のサプリメントを自己判断で足さず、出発前に主治医と確認してください。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- Sack RLほか『Circadian Rhythm Sleep Disorders: Part I, Basic Principles, Shift Work and Jet Lag Disorders』Sleep、2007年。
- 明石真『体内時計のふしぎ』光文社、2013年。
- Tasman Aほか編『Psychiatry, Third Edition』John Wiley & Sons、2008年。
- 「精神科治療学」編集委員会編『今日の精神科治療ハンドブック2021』星和書店、2021年。
- Taylor DMほか『The Maudsley Prescribing Guidelines in Psychiatry, 14th Edition』Wiley、2021年。
- Horowitz M・Taylor D『The Maudsley Deprescribing Guidelines』Wiley、2024年。
- ノーベルファーマ『メラトベル顆粒小児用0.2%・錠小児用1mg・2mg 添付文書』2026年9月改訂。