電車に乗る前や階段を上る前に、ふと胸の鼓動が気になって「また発作が起きたら」と予定を変えてしまうことはありませんか。パニック症では、発作が起きていない時間にも体の変化を警戒する気持ちが生活を狭めることがあります。そんなとき治療では、避けたいはずの動悸やめまいに似た感覚を、あえて起こすことがあります。
1. 発作のない時間にも、発作を恐れている
パニック発作のつらさは、発作が起きている間だけとは限りません。朝、家を出ようとしたときに心臓が少し速く打つだけで、昨日の苦しさを思い出すかもしれません。「このまま動悸が強くなったら」「電車の中で倒れたら」と考えると、まだ発作が起きていなくても、出かけること自体が怖くなります。
ここで警戒しているのは外の危険だけでなく、自分の体の中で起きるごく身近な感覚です。動悸は心臓の異常、息苦しさは窒息、震えは自分を制御できなくなる兆しではないかと感じると、その感覚はただの体の変化ではなく、「もうすぐ大変なことが起きる」という合図に変わってしまいます。
国内の認知行動療法マニュアルでは、不安が続く仕組みを次のように説明しています。体の内側に注意が集まり、その感覚を危険なものと受け取り、怖い結果を避けようとする行動を続けることで、不安が保たれるのです。たとえば胸が少しドキドキすると、鼓動を確かめ続けたり、予定していた外出を取りやめたりします。すると「その感覚があっても、恐れていた結果は起きなかったかもしれない」という経験を得にくくなります。
意外かもしれませんが、心拍が速くなることと、本人がパニック発作だと感じることは必ずしも一致しません。研究では、心拍数が上がっても発作として自覚しない場面がある一方で、発作だと感じても明らかな心拍の上昇が確かめられない場面も報告されています。心臓がどれだけ速く打ったかだけでは、恐怖の強さは説明できないのです。
そのため、怖くなる対象は電車や人混みにとどまりません。心拍が上がりそうな運動や体が熱くなる活動など、発作を思い出させる感覚につながることまで控える場合があります。発作を防ごうと選択肢を減らすうちに、発作のない日にも「できないこと」が増えていくのです。
パニック症の全体像はパニック症の解説、発作が起きたときの対応は発作時の対処をご覧ください。
2. なぜ治療で、わざわざ動悸を起こすのでしょうか
動悸が怖くて困っている人に、あえて動悸に似た感覚を起こしてもらうと聞くと、治療の向きが逆に思えるかもしれません。パニック症の認知行動療法には、こうした内部感覚曝露（ばくろ）という方法があります。
「内部感覚」とは、心臓の鼓動や呼吸、めまいなど、体の内側から感じる変化のことです。「曝露」は、怖くて避けてきたものに、安全を確かめた条件で向き合うことを指します。内部感覚曝露では、恐れている体の感覚をわざと起こし、そのとき何を予測し、実際にどうなったかを治療者と一緒に確かめます。
専門書には、その場で駆け足をして心拍の変化を起こす方法、ストローで呼吸して息苦しさに似た感覚を生む方法、筋肉に力を入れて震えに似た感覚を作る方法などが載っています。どれも治療者がその人の健康状態や恐れている感覚をふまえて選ぶ課題で、ここに挙げた例は一人で試すためのものではありません。
また、専門書で紹介されている研究によると、起こりやすい感覚や恐怖の強さは課題ごとに違いました。わざと作った感覚が、日常で突然起きる発作の感覚をそのまま再現するとも限りません。
大切なのは強い発作を起こせたかどうかより、治療者がそばで反応を見ながら進め、終わったあとに「何が怖かったのか」「恐れていたことは起きたのか」を振り返ることです。体の感覚を怖がっている人にとってこの振り返りは、頭で「大丈夫」と言い聞かせるだけでは得られなかった発見につながります。
なお、過呼吸そのものの説明と対処は、過呼吸への対応に譲ります。
3. 「倒れると思った」と「実際に起きたこと」を比べる
たとえば「胸が締めつけられたら、きっと倒れてしまう」と思っている人がいるとします。その感覚が現れたら、すぐに座る、動きを止める、その場を離れるといった方法で切り抜けてきたかもしれません。そこには、怖い思いをしたくないという切実な理由があります。
ただ、毎回その感覚から離れていると、確かめられないことがひとつ残ります。「すぐに逃げなかったら、本当に倒れていたのだろうか」という問いです。避ければその場の不安は小さくなることがあっても、自分の予測が正しかったのかを知る機会は失われてしまいます。
内部感覚曝露では、まず医学的な安全性を確かめたうえで、治療者と一緒に恐れている感覚に向き合います。終わったら「起きると思ったこと」と「実際に起きたこと」を比べます。動悸は感じたけれど予想していた最悪の結果にはならなかったなら、その経験は「動悸がする＝必ず危険」という結びつきを見直す材料になります。
ここには二つの意味があります。怖い感覚を経験して、その感覚への恐れを少しずつ小さくしていくことと、怖いときに浮かぶ予測を実際の体験に照らして検討することです。国内マニュアルが重視する行動実験も、避け続けることで失われていた「予測を確かめる機会」を取り戻すために行うものです。
目指すのは、動悸やめまいをこの先一切感じなくなることではなく、感覚が起きても、恐れている結果が必ず起きるわけではないと体験を通して理解を深めることです。発作を防ごうと一日中体を見張る暮らしから、感覚があっても必要以上に恐れずにいられる方向へ、その経験が少しずつ道を開いていきます。
4. 怖いのは「体」なのか「場所」なのか
「階段を上ると動悸がするから怖い」という人と、「電車の中で動悸が始まったら逃げられないから怖い」という人は、似た不安を抱えていても、避けているものが少し違います。前者は体の感覚が、後者は発作が起きたときに困りそうな場所や状況が、恐れの中心にあります。
内部感覚曝露が扱うのは、動悸、息苦しさ、めまいなど、体の内側で起きる感覚です。一方、場所や状況への曝露では、発作を心配して避けてきた電車や人混みなどに、治療の中で段階的に向き合います。どちらも怖さを無視して頑張るものではなく、避けていたせいで確かめられなかったことを、実際の経験から見直していく方法です。
二つの恐れは、別々にあるとは限りません。電車に乗ること自体が怖いように思えて、実は「車内で息苦しくなったら」という体の感覚への恐れが重なっていることがあります。反対に、体の感覚には少し慣れても、外出先で発作が起きる心配は残るかもしれません。たとえば同じ「スーパーに入れない」という困りごとでも、動悸そのものが怖いのか、店内で苦しくなったときに出られないことが怖いのかで、治療で確かめたい予測は変わります。避けている場所の名前だけでは、その人が何に困っているのかは分かりません。
広場恐怖による場所の回避が強い場合は、場所や状況への曝露を治療の早い段階から重視することがあります。内部感覚曝露と組み合わせるときも、課題を次々と増やすのではなく、何を恐れてどこを避けているのかを見ながら進めます。場所への取り組み方は怖い場所に段階的に近づく練習で詳しく紹介しています。
5. 72研究・4064人の解析から、何が分かったのでしょうか
「わざと動悸を起こす」という意外な治療には、どれほどの根拠があるのでしょうか。パニック症の認知行動療法は、一つの技法だけでできているわけではありません。考え方の見直し、呼吸への働きかけ、体の感覚への曝露、場所への曝露などを組み合わせて行います。そのため治療全体に効果があっても、どの部分がどれだけ役立っているのかは簡単には分かりません。
2018年に公表された研究は、72研究・計4064人のデータを使い、認知行動療法の構成要素と治療結果の関係を解析しました。その結果、内部感覚曝露を含む治療や、治療者と対面で進める形式は、より良い治療結果や受け入れやすさと関連していました。体の感覚への曝露は、場所への曝露より良い結果と結びつく傾向も示されています。
ただし、これは「内部感覚曝露だけを行えば治る」という結果ではなく、複数の技法を組み合わせた治療を比べた解析です。内部感覚曝露だけの効果や、その後何年も発作が起きない割合を示したものではありません。技法同士を組み合わせたときの影響を十分に見分けられるだけのデータもなく、場所への曝露を省いてよいという話にもなりません。解析では治療結果との結びつきがほかより小さい技法もありましたが、それが有害だと示されたわけでもありません。治療に使える時間の中で、どの技法を重視するかという見方も必要です。
2025年の国内の診療ガイドラインは、パニック症に詳しい治療者が決まった手順に沿って認知行動療法を行うことを提案しています。ただしその推奨は「弱い推奨」で、根拠となる研究の確実性は「低」と評価されています。希望の持てる研究結果はあるものの、一つの技法に期待を集めるより、治療全体の中でどう使うかが大切です。
6. 体の病気を確かめてから始める理由
ここまで読むと、「動悸を怖がらなくてよいなら、どんな動悸も気にしなくていいのだろうか」と思うかもしれません。けれども内部感覚曝露は、体の症状をすべてパニック症のせいにする治療ではありません。
動悸や息苦しさ、めまいは、パニック症以外の体の病気でも起こりえます。パニック症と体の病気が併存して、症状を強め合っている場合も考えなければなりません。そのため治療の前には、似た症状を起こす病気や症状を悪化させる病気がないかを、医学的に確かめます。「危険ではない感覚に慣れる」という治療は、その安全性をきちんと検討するところから始まるのです。
さらに、感覚を起こす課題そのものが、健康状態によっては負担になります。専門書は、心臓の病気、慢性閉塞性肺疾患、重い喘息、起立性低血圧、妊娠、腰痛などを、特定の課題で厳重な注意が必要な例に挙げています。これらがあるとどの課題も絶対にできない、という意味ではありません。どんな感覚をどの方法で起こすかによって、考えるべき危険が変わるということです。同じ「めまいが怖い」という訴えでも、体の状態を確かめずに課題を選ぶことはできません。怖さに向き合う練習だからこそ、先に立ち止まって安全を調べる意味があります。
体の状態に合わない課題は避け、必要なら身体疾患を診る医師とも一緒に検討します。体の病気を見落としてまで恐れに立ち向かうのではなく、医学的に安全を確かめたうえで、感覚に結びついた恐怖を扱うことが内部感覚曝露の前提です。心の不調に似て見える身体疾患については、精神症状の背景にある体の病気で扱っています。
7. 休むことも、頓服を持つことも、回避なのでしょうか
発作が怖いと、外出先で座れる場所を探したり、誰かに付き添ってもらったり、予定を早めに切り上げたりすることがあります。どれも次の苦しさを避けようとして生まれた工夫です。ただ、休むことや付き添いを頼むことを、すべて悪い回避と決めつける必要はありません。
体調を整えるために休むのと、「今座らなければ倒れる」と思って毎回座るのとでは、同じ行動でも意味が違います。認知行動療法でいう「安全行動」が問題になるのは、恐ろしい結果を防ぐための行動が、予想した結果が本当に起きるのかを確かめる機会を減らしてしまうときです。すぐに引き返すことも、一緒に来てもらうことも、その働きに目を向けます。「これをしなければ何が起きると思っているのか」という問いが手がかりになります。
「休職したから回避が広がった」「休まなければ回復する」とは一律に言えません。必要な休養と、発作への恐れから活動が狭まっていることを分けて考えます。仕事との関係はパニック症と仕事に譲ります。
頓服をかばんに入れて出かけ、結局一度も飲まずに帰れたとします。薬があるから外出できたのなら、持っていることが行動範囲を広げる支えになっています。一方で「持っていなければ駅にも行けない」と感じるなら、その安心材料が欠かせないものになっていないかが、治療で考えたい点です。国内マニュアルも、安全行動が行動を広げる助けになる時期と、頼り続けることで予測を確かめる機会が減ってしまうことを区別しています。
安心できることと、安心材料なしではいられなくなることは違います。 頓服を持ち歩いているだけで薬物依存とは判断できません。いきなり取り上げる話でも、服薬を自己判断で変える話でもなく、処方医と相談しながら頼り方を考えていく話です。頓服薬の解説も参考にしてください。
8. 内部感覚曝露を受けたいとき、何を確かめればよいでしょうか
内部感覚曝露を受けてみたいと思ったとき、手がかりは治療法の名前だけではありません。これはパニック症に特化した認知行動療法の一部で、何を恐れているのか、体の状態に問題がないかを確かめ、課題での経験を治療者と振り返っていくものです。
国内の治療者向けマニュアルは、一定の技能を持つ人が行うことを想定しており、経験の浅い治療者には熟練者の指導を受けるよう求めています。英国のNICEも、訓練と指導を受けた担当者が研究に基づく手順で進めることを重視しています。「認知行動療法を実施」と書かれているだけでは、内部感覚曝露まで含むのかは分かりません。
受診先を探すときは、成人のパニック症に特化した治療を行っているか、体の感覚への曝露を扱うか、担当者がどんな訓練を受け、どのように治療を進めるかを確かめるとよいでしょう。感覚を起こす課題の名前だけでなく、その前後に何を確かめる治療なのかを聞いてみることが大切です。
春日メンタルクリニックには心理士がおらず、専門的な心理療法プログラムは行っていません。実施している医療機関はご自身で探していただくことになりますが、紹介状（診療情報提供書）は必要に応じて作成します。認知行動療法の考え方はこちらで紹介しています。
体の感覚を二度と起こさないよう一日中見張る以外にも、道はあります。「また起きたら」という恐れそのものを治療で扱い、感覚があっても生活を狭めすぎずに過ごせる方向を探すことができます。怖さを一人で乗り越えようと急ぐ必要はありません。
よくある質問
Q. 内部感覚曝露は、自分一人で試してもよいですか？ 記事で挙げた駆け足やストロー呼吸を一人で試すことは勧めません。体の病気や妊娠など、課題によっては慎重な判断が要る場合があり、事前に医学的に確かめておくことが欠かせません。何を試し、どう振り返るかは、治療者と一緒に決めていきます。
Q. パニック発作が怖くて仕事を休んでいます。休むほど悪くなるのでしょうか？ 休養そのものが回避とは限らず、休むほど悪くなるとも一律には言えません。体調を整えるための休養と、発作への恐れから行動範囲を狭めていることを分けて考えます。いま何を休む必要があるのか、何を恐れて避けているのかを整理することが手がかりになります。
Q. 頓服を持っているだけで飲まない場合も、依存なのでしょうか？ 持ち歩いているという事実だけでは、薬物依存かどうかは判断できません。外出を助ける支えなのか、「持っていなければ出られない」という恐れにつながっているのかを、治療の中で考えていきます。薬の使い方は自己判断で変えず、処方医と相談してください。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- David A. Clark・Aaron T. Beck『Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice』The Guilford Press、2010年。
- 関陽一（執筆・編集）・清水栄司（監修）『パニック障害（パニック症）の認知行動療法マニュアル（治療者用）』第2版、厚生労働省公開、2016年。
- Alessandro Pompoli・Toshi A. Furukawaほか「Dismantling cognitive-behaviour therapy for panic disorder: a systematic review and component network meta-analysis」『Psychological Medicine』Cambridge University Press、2018年。
- 日本不安症学会・日本神経精神薬理学会『パニック症の診療ガイドライン』「不安症研究」17巻1号、2025年。
- NICE『Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management（CG113）』NICE、2011年。