仕事を終えて家に帰っても、電話の音や人の声が頭の中で鳴り続けているように感じる日はありませんか。その疲れには、仕事の量だけでなく、職場で受け取った刺激も関わっているかもしれません。HSPは医学的な診断名ではなく、研究で使われる「感覚処理感受性（SPS）」という考え方に関係する呼び名です。定義やチェックの点数の読み方は別記事「HSPと精神科」に譲り、ここでは働く日の疲れと、その減らし方を考えます。
1. 仕事そのものより、職場の刺激で疲れることがあります
朝、混んだ電車を降りた時点で、もう少し静かな場所へ行きたくなる日があります。職場に着けば蛍光灯や窓の光がまぶしく、席に座れば電話の着信音やコピー機の音、近くの会話が耳に入ってきます。どれも周りから見ればいつもの職場の風景なので、「始まったばかりなのにもう疲れた」とは言い出しにくいものです。
午前中、資料を読んでいても、背後を人が通るたびに注意がそちらへ引っぱられます。電話に出る人の声と隣の打ち合わせが重なると、資料の内容を追うだけで消耗するかもしれません。感覚処理の研究では、音や光の受け止め方に加えて、人が近づいてくることへの反応にも人によって違いがあるとされています。席の位置や人との距離も、働きやすさに関わり得る条件なのです。
午後、ようやく一つの作業に集中できたところで「先にこちらをお願いします」と頼まれると、頭の切り替えに苦労します。予定が変わるだけでなく、いま何を止めて、あとでどの順番で戻るかまで考えなければならないからです。次の仕事が多くなくても、変更が重なる日は落ち着かなく感じるでしょう。
夕方になると、同僚の返事がいつもより短いことまで気になるかもしれません。「何か怒らせただろうか」「頼まれた仕事は期待どおりだっただろうか」と考え、帰り道でも会話を思い返してしまいます。HSPの体験として語られるものに、他人の機嫌や期待を気にしすぎて疲れるという話があります。ただ、誰もが同じように経験すると研究で示されたわけではありません。
こうして並べてみると、一日の疲れにはいくつもの入り口があります。音がつらい人、光に疲れる人、予定変更に気を張る人、相手の反応を考え続ける人では、減らしたい負担が違います。「HSPだから疲れる」で話を終えると、その違いが見えなくなります。
なお、感覚処理の困難さを調べる研究と、HSPに関わるSPSの研究は別のものです。ASDに伴う感覚過敏は別記事でも取り上げています。まずは「職場の何が自分を疲れさせているのか」を具体的に問い直してみてください。調整を考えるのはそこからです。雑談や人間関係の疲れについては、職場の対人関係を扱う記事も参考になります。
2. 敏感だから疲れる？ それとも疲れているから敏感になる？
ここで少し意外な問いが浮かびます。音や人の気配が気になるから疲れるのでしょうか。それとも、疲れているから刺激がいつもよりつらく感じるのでしょうか。研究でも、答えはまだはっきりしていません。
働く人を対象にした2022年の研究では、感覚の刺激を強く受け取る傾向と、本人が感じるストレスや燃え尽きの症状とのあいだに関連が報告されました。ただ、この研究が測ったのは感覚処理の特徴で、HSPのSPS尺度そのものではありません。しかも一時点の状態を調べる方法なので、どちらが先かまでは確かめられません。
考えられる道筋は二つです。一つは、周りの音や光を負担に感じるぶん、同じ職場でも消耗が大きくなるという可能性です。もう一つは、ストレスや疲れが積み重なって、音や光の受け止め方そのものが変わるという可能性です。研究者は両方の向きを検討していますが、どちらの因果関係もまだ証明されてはいません。「生まれつき敏感だから仕方ない」とも「疲れのせいなのだから気の持ちようだ」とも決めつけられないところが、大事な点です。
手がかりの一つになるのが、睡眠と感情の研究です。健康な人の睡眠時間を制限した研究では、寝不足が重なるにつれて気分が落ちていきました。研修中の医師を追った研究でも、睡眠が足りないと、思いどおりにいかない出来事への否定的な反応が強まり、うれしい出来事への肯定的な反応は弱まる傾向が報告されています。別の断眠実験では、否定的な画像を見たときの脳の反応にも違いが見られました。
ただし、これらは睡眠不足と感情の反応を調べた結果です。寝不足になるとHSPの人の聴覚や視覚が必ず過敏になる、と証明したものではありません。 それでも、眠りの状態によって翌日の受け止め方が変わり得るという点は、仕事の疲れを考えるヒントになります。
不眠が長引くと日中の不安や落ち込みが強まり、夜には「また眠れないのでは」と考えてさらに眠りにくくなる、という循環も知られています。うつ病の時期には、普段なら楽しめる音楽さえ騒がしく感じられることがある、という臨床的な見解もあります。音のつらさを、ずっと変わらない性格の一部と決めなくてよいのです。
刺激に疲れて眠りが乱れ、その日の余裕が減って刺激がいっそう気になる――そんな循環は想像しやすいものです。ただ、HSPの成人でこの連鎖が実際に起きていると直接確かめられたわけではありません。原因を一つに絞るより、「昔から苦手な音なのか」「最近になってつらくなったのか」「よく眠れた日も同じなのか」を分けて見てみてください。性格を変えようとする前に、疲れを増やしている条件が見えてくるかもしれません。
3. まず減らすのは、音・光・視線です
同じ仕事でも、午前中は平気だったのに、午後は席にいるだけで消耗する日があります。そんなとき仕事の量ばかり振り返っていると、変えられる条件を見落としてしまいます。「どの場所で」「何時ごろ」「何が重なったときに」疲れたのかを、場所と時間に分けて眺めてみると、どこから手をつけるかが見えてきます。
電話や雑談が負担なら、まずは音の集まる場所から席を離せないか考えてみます。耳栓やヘッドフォン、イヤーマフを使う方法もあります。ただ、呼びかけや業務の連絡を聞き取る必要がある職場では、使う時間と場面を先に決めておくことが大切です。耳をふさぐことだけが解決策とは限りません。
光がつらいなら、照明の強さや窓からの照り返しを確かめます。席の向きを変えたり、必要に応じてサングラスを使ったりする手もあります。人の動きが目に入るたびに集中が途切れるなら、衝立や棚で視界を区切る工夫が考えられます。「静かな席」を希望するときも、音が少ない席なのか人の行き来が少ない席なのかを分けて伝えると、合う場所を探してもらいやすくなります。
東京都の合理的配慮の事例集には、電話の少ない場所で働く、机の周りを仕切る、休憩場所をカーテンで区切るといった実例が載っています。人の多い執務室から少し離れて休む時間をとるなど、刺激を浴び続けない働き方も検討できます。休憩は疲れ切ってから取るもの、と決めなくてよいでしょう。
これらは主に発達障害のある人への配慮の事例で、HSPの人への効果を試験で確かめたものではありません。だからこそ、「HSP向けと紹介されているか」より、自分を実際に疲れさせている条件に合うかどうかで選びます。席を変えても疲れが残るなら、次は仕事の進め方に目を向けてみましょう。
4. 急な変更を減らし、頼みやすい条件をつくる
イヤーマフを外したあとも、「これを先に」「やっぱりさっきの件から」と指示が入れ替われば、落ち着かないまま一日が終わってしまいます。音を減らすのと同じくらい、仕事の見通しが立つことが助けになる場合もあります。
東京都の事例集には、その日に取り組む量をはっきりさせる、週末に翌週の予定を確認する、始業時に作業内容を確かめる、といった調整が紹介されています。指示が重なりやすい仕事なら、優先順位を一緒に決め、必要に応じて作業を一つずつ区切る方法もあります。急な変更をゼロにはできなくても、予想できる変更は早めに伝える、いまの作業が一区切りつくまで待つ、といった工夫はできます。
では、職場にはどう伝えればよいのでしょうか。「私はHSPです」という説明だけで分かってもらおうとしても、相手は何を変えればよいのか見当がつかないかもしれません。まずは、困る場面、仕事への影響、希望する調整を一続きにして考えてみます。たとえば「電話の多い席だと文章の確認が何度も途切れるので、集中したい時間だけ別の席を使えないか」と相談する、という具合です。
お願いする中身は、刺激をすべて取り除くことでなくても構いません。急ぎの連絡をどう受けるか、ほかの人の仕事との兼ね合いをどうするかも含めて考えます。一度で正解を出そうとせず、相談先の担当者を決め、試した調整が役に立ったかをあとで振り返れる形にしておくと、話し合いを続けやすくなります。
配慮のお願いを「繊細な性格だから特別扱いしてほしい」という話にする必要はありません。困りごとを作業の条件として示せば、そこから調整を始められます。なお、HSPという自己認識が、そのまま法律上の合理的配慮の対象になるわけではありません。職場で頼める調整や制度については、別記事「職場での配慮と調整」で詳しく扱っています。
5. 共感しやすければ、人の気持ちを正確に読める？
敏感さを「仕事に役立つ才能」と考えたくなるのは自然なことかもしれません。周りの変化に気づきやすいなら、接客やチームでの仕事に向いているのでしょうか。ここでは、研究で分かったことと、まだ期待の段階にあることを分けて見ていきます。
日本で働く270人を対象にした2024年のオンライン調査では、HSP尺度の得点が高い人ほど、ストレスを強く感じる傾向と、共感の質問紙の得点が高い傾向の両方が見られました。敏感さは負担にだけ結びつくわけではない、と考える手がかりにはなります。ただ、本人が答える共感の得点は、相手の気持ちを正確に言い当てる力を測ったものではありません。
2014年には、18人がパートナーや見知らぬ人の表情を見ているときの脳活動を調べた研究もあります。SPSの得点と、注意や他者への反応、行動の準備に関わる領域の活動とのあいだに関連が報告されました。興味深い結果ですが、脳の反応が強いからといって「気配りが上手」「仕事のミスが少ない」とまでは言えません。
敏感さを細かく分けてみると、また別の姿が見えてきます。2021年の研究では、感情に強く反応する傾向は、仕事での疲弊と正の相関を示しました。一方、微妙な違いに気づく傾向と疲弊のあいだには、ごく弱い負の相関（r＝−0.11）が見られました。この数字だけで疲弊を防ぐ力があるとは言えませんが、敏感さのどの面も同じように負担と結びつくわけではないことがうかがえます。
敏感さには、疲れやすさと一緒に語られる面も、よい方向に働くかもしれない面もあります。 ただ、それを仕事上の成果と結びつける研究はまだ十分ではありません。自分を欠点だと決めつける必要も、隠れた才能を証明しようとする必要もないのです。
6. 「HSPに向いている仕事」は、まだ研究からは決められません
「HSPに向いている仕事」の一覧を見かけますが、SPSの研究から職業ごとの向き不向きを決めることは、まだできません。創造性や判断の正確さ、ミスの少なさ、チームワークが仕事上の長所になるかどうかも、確かめるのはこれからです。
職業名より目を向けたいのは、働く条件です。細かい確認作業が好きな人でも、人が絶えず行き来する席では疲れてしまうかもしれません。同じ職種でも、電話の多さや予定変更、一人で作業できる時間は職場によって違います。
自分の苦手な刺激と得意な作業、そして環境を調整できる余地を並べて見てみましょう。敏感さを生かさなければいけないわけでも、欠点として直さなければいけないわけでもありません。
7. 最近になって急に疲れやすくなったら
ここで大事なのは「いつからつらいのか」です。昔から混雑が苦手なのか、それとも平気だった電話の音が最近になって耐えがたくなったのか。この二つは同じではありません。
眠れない日が続いている、朝からもう疲れている、些細な出来事をいつまでも考えてしまう、といったことはありませんか。不眠と不安、落ち込みは互いを強め合うことがあります。前に触れたように、うつ病の時期には音楽さえ騒がしく感じられることがある、という臨床的な見解もあります。音のつらさを、生まれつきの特性だけで説明しなくてよいのです。
気分の落ち込みが続く、前は楽しめたことが楽しめない、休日にも疲れが続く、仕事や日常生活が難しくなっている――こうした変化があるなら、席や仕事量の調整だけで抱え込まず、医療機関で状態を確かめることも考えてみてください。原因を自分で突き止めてから受診する必要はありません。
燃え尽きについては、別記事「バーンアウト（燃え尽き症候群）」でも扱っています。敏感さと最近の不調は、分けて考えて構いません。
何が重なると疲れ、どの条件を変えれば働きやすくなるのか。 いまの睡眠や気分と働く環境とを組み合わせて、見直してみませんか。
よくある質問
Q. HSPの人に向いている仕事はありますか？ 特定の職業に向くと決められるほどの研究は、まだ十分ではありません。仕事の内容に加えて、刺激の量や予定変更の多さ、働き方を調整できるかどうかを見てみてください。
Q. 診断名がなくても、静かな席やイヤーマフを職場にお願いできますか？ 困りごとと希望する調整を相談することはできます。仕事への影響を具体的に伝え、連絡の受け方や安全面も含めて使い方を考えます。ただ、HSPという自己認識だけで法律上の合理的配慮が認められるわけではありません。制度については別記事「職場での配慮と調整」で扱っています。
Q. 最近、音や人の声が急につらくなりました。HSPだからでしょうか？ 生まれつきの敏感さだけでは説明しきれないことがあります。眠りや気分、仕事以外の生活への影響も振り返ってみてください。つらさが続くなら、医療機関で状態を確かめるのも一つの選択肢です。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- 樋端佑樹「HSP/HSC概念の有用性と危険性」『精神科治療学』、星和書店、2021年。
- Greven C. U. ほか「Sensory Processing Sensitivity in the context of Environmental Sensitivity: A critical review and development of research agenda」、Neuroscience & Biobehavioral Reviews、Elsevier、2019年。
- van den Boogert F. ほか「Sensory Processing, Perceived Stress and Burnout Symptoms in a Working Population during the COVID-19 Crisis」、International Journal of Environmental Research and Public Health、MDPI、2022年。
- Harvey A. G. ほか「Sleep Disturbance in Bipolar Disorder Across the Lifespan」、Clinical Psychology: Science and Practice、Wiley、2009年。
- 伊藤結生・三島和夫「睡眠に関する不安とその対応」『精神科治療学』、星和書店、2020年。
- 馬場存「音楽療法」『精神科治療学』、星和書店、2022年。
- 東京都『合理的配慮の提供に関する事例集（第9版）』、東京都、2025年。
- 出口裕彦・岩崎進一「大人の発達障害」『精神科治療学』、星和書店、2022年。
- Acevedo B. P. ほか「The highly sensitive brain: an fMRI study of sensory processing sensitivity and response to others’ emotions」、Brain and Behavior、Wiley、2014年。
- 井奥智大・綿村英一郎「企業で働くHighly Sensitive Personはストレスを感じ，共感しやすいか」『応用心理学研究』、日本応用心理学会、2024年。
- Golonka K.・Gulla B.「Individual Differences and Susceptibility to Burnout Syndrome: Sensory Processing Sensitivity and Its Relation to Exhaustion and Disengagement」、Frontiers in Psychology、Frontiers、2021年。