締め切り前は驚くほど仕事が進んだのに、帰宅してから急にぐったりすることがあります。一方で、少し作業しただけで「もう疲れた」と感じ、自分を責めてしまう人もいます。どちらの場面でも手がかりになるのは、疲れている状態と「疲れた」という感覚を分けて考えることです。
「疲れている」と「疲れを感じる」は別の物差しです
「疲れていますか」と聞かれたら、多くの人は自分の感覚で答えるでしょう。体が重い、頭が回らない、何もしたくない、といった具合です。どれも大切な訴えですが、「働く力がどのくらい落ちているか」という問いとは少し別のものです。
日本疲労学会は、心身への負荷などで活動する力が落ちた状態を疲労、その疲れを自分で感じ取る感覚を疲労感として区別しています。つまり、一方は「実際にどのくらいできるか」、もう一方は「自分にはどう感じられるか」を表します。普段は重なっていても、いつも同じ動きをするとは限りません。
例えば、書類を読み始めて十分ほどで疲れを感じる日でも、誤字を見つける力まで大きく落ちているとは限りません。反対に、本人は平気なつもりでも、同じ確認を何度もやり直したり、作業の途中で注意がそれたりする日もあるでしょう。こうした場面では、「自覚」と「できばえ」を別々に確かめる視点が役に立ちます。
同じ「仕事が進まない」でも、始める気力がわかないのか、始められても続けるほど速度が落ちるのかでは、見えているものが違います。「疲れた」の一言に両方を押し込むと、本人と周囲の話がかみ合いません。「今日は何が、どこから難しくなったか」と考えてみると、作業する力の変化を少し具体的に捉えられます。
研究ではもう少し細かく、疲れの自覚と、「ある課題を続けたときに成績や力がどのくらい落ちるか」を区別します。後者は英語で fatigability と呼ばれます。神経疾患を対象にした研究では、本人が訴える疲れの強さと、筋肉を動かす成績や認知課題の変化が十分には対応しない例が報告されています。
誤解しないでほしいのは、疲労感が強い人の訴えは当てにならない、という話ではないことです。疲労感は本人にしか分からない経験で、活動や休息を考えるうえで欠かせません。ただ、それだけを唯一の計器にすると、見落とす情報が出てきます。
「まだ平気」と思う日ほど、何を見ればよいのでしょう
疲れの自覚と作業能力のずれを比較的はっきり示しているのが、睡眠を制限した実験です。毎晩の睡眠を短くした状態が続くと、注意や認知の課題では成績の低下が積み重なっていく一方で、本人がつける眠気の点数は同じほどには上がりませんでした。参加者は、成績が落ちていても、自分ではそれほど強い眠気を感じていなかったのです。
ここで測られた「眠気」は、疲労感と同じものではありません。それでも、感じ方が落ち着いたことと、働く力が戻ったことは同じではないと考えるための大事な材料になります。「短い睡眠に慣れた気がする」という感覚だけでは、十分に回復したとはいえません。
そもそも眠気と疲労感も別のものです。眠気は眠り込む方向へ傾く感じですが、疲労感は眠くなくても「力が続かない」「頭を使うのがつらい」と感じることがあります。活動すると一時的に目が覚める、仮眠で楽になる、といった点は眠気を見分ける手がかりですが、仮眠だけですべての疲労が消えるわけではありません。眠いのか、疲れているのか、その両方なのかを考えることも、自分の感覚を細かく見る助けになります。
では、気分が高ぶっているときや締め切り前はどうでしょう。期限が迫ると「今ならいくらでもできそう」と思うことがあります。研究上は、疲れの感じ方には体の状態だけでなく、意欲や痛みなども関わると考える枠組みがあります。ただし、この枠組みだけで「締め切りが近づくと疲労感だけが消え、能力の低下は必ず残る」と証明されたわけではありません。
ですから、調子が上がった瞬間を疑ってかかる必要はありません。見ておきたいのは、その気分と並んで、作業の質や睡眠がどうなっているかです。いつもより確認に手間取る、前に読んだ文章を何度も読み直す、短い睡眠が続いている、といった変化があれば、「まだできる」という感覚とは別に、休み方や作業の区切りを考える材料になります。
カフェインで元気になったら、疲れは消えたのでしょうか
コーヒーや栄養ドリンクを飲んで、頭がすっきりしたように感じることもあるでしょう。とはいえ、「疲労感を覆い隠すだけで、作業能力には何の効果もない」と決めつけるのは正確ではありません。眠気の強い場面では、短い時間なら注意を保つ助けになることもあると考えられています。
ただし、短い時間うまく作業できたことと、休息が足りていたことは別の話です。カフェインで一時的に楽になっても、必要な休養の代わりになるわけではありません。飲んだ直後の感覚だけでなく、その前の睡眠や、効果が薄れたころの自分の様子まで含めて見ておきたいところです。
栄養ドリンクが気になる人も、まずはその日の「すっきりした」という感覚と、実際の作業の出来を分けて振り返ってみてください。
乳酸は「疲れの犯人」だったのでしょうか
運動のあとに足が重くなると、「乳酸がたまったからかな」と考えたことはないでしょうか。乳酸は長いあいだ、疲労を説明する言葉として広く使われてきました。ところが研究が進むにつれ、筋肉が働きにくくなる仕組みを乳酸一つで説明する考え方は見直されてきました。
かつては、激しい運動で筋肉の中に乳酸や水素イオンが増え、それが筋肉の収縮を妨げることが疲労の主な原因だと考えられていました。しかし2008年に発表された筋疲労の研究レビューでは、哺乳類の筋肉について、この従来の説明が果たす役割は限られたものとみなされています。
研究者が注目しているのは、筋肉の内外で起きるイオンの変化、収縮に必要なカルシウムの放出、活性酸素の働きなど、いくつもの過程です。しかも、軽い力を長く出し続けるときと、強い力を短時間出すときとでは、力が落ちる理由も同じではありません。筋疲労には一人の犯人がいるというより、何をどのように続けたかで事情が変わると考えたほうが、研究の実像に近いのです。
乳酸には別の顔もあります。激しい運動中や運動後には、乳酸が脳へ取り込まれることが報告されています。ただ、取り込まれた乳酸が脳で最終的にどう使われるかには、まだ分かっていない部分があります。「乳酸は単なる老廃物ではない」とはいえても、「乳酸は疲れと無関係」「乳酸が疲れを回復させる」とまで言い切る根拠にはなりません。
ここで扱ったのは、主に運動で筋肉の力が落ちる仕組みです。朝から何もしていないのに重だるい、仕事の後半になると考える力が続かない、といった日常の疲れすべてに、そのまま当てはまるわけではありません。乳酸の一語で説明できないからこそ、疲れを感じる場面や体調の変化を丁寧に見る意味があります。
休んでも取れない疲れには、別の問いが必要です
週末に休んだのに月曜も体が重いと、「休み方が下手なのかな」と思うかもしれません。けれども、疲れが続く理由を本人の休み方だけに求めると、体や心の変化を見落としてしまいます。
だるさを訴えて医療機関を受診した人についての26件の研究をまとめた報告では、貧血や重い身体疾患、うつ病などが検討されています。集計では、うつ病が比較的多く、重い身体疾患の割合は低いという結果でした。ただしこれは受診者を集めた研究の平均で、目の前の一人に病気がないと判断するための数字ではありません。
例えば甲状腺の働きが落ちていると、疲れやすさだけでなく、集中しにくさや気分の落ち込みが重なることがあります。「気持ちの問題に見える」という印象だけで、体の病気を除外することはできません。逆に、検査で体の病気が見つからなくても、本人が感じている疲れが消えるわけではありません。
確かめたいのは、疲れの強さだけでなく、その周りで起きている変化です。以前より眠れなくなったのか、寝ても休まった感じがしないのか。食欲や体重は変わっていないか。気分の沈みや、楽しめない感じが一緒に続いていないか。眠っているときに、息が詰まるような音を指摘されていないか。こうした情報が、どこから確かめるかを考える手がかりになります。
英国の国民保健サービス（NHS）は、原因のよく分からない疲れが数週間続く場合、日常生活に支障が出ている場合、体重や気分の変化などを伴う場合を、相談の目安に挙げています。「もう少し頑張れば治るはず」と決めてしまう前に、続いている期間と生活への影響に目を向けてください。
ここで覚えておきたいのは、疲労感の強さだけでは、病気の有無も深刻さも決められないということです。
疲れたから落ち込むのか、落ち込むから疲れるのか
仕事を終えたあと、体が重くて誰とも話したくない日があります。そんな日が続くと、気分まで沈んでくるかもしれません。反対に、気持ちが沈んでいるときは、いつもなら何でもない用事がひどく大変に感じられることもあります。どちらが先だったのか、本人にも分かりにくくなっていくでしょう。
うつ状態では、だるさや疲れやすさに加えて、睡眠や食欲の変化が現れることがあります。ただし、「疲れている」というだけでうつ病と診断することはできません。研究でも、疲労と、以前は楽しめたことを楽しめない状態とを分けて検討する必要性が指摘されています。同じ「何もしたくない」でも、力が残っていない感覚と楽しみを感じられないことは、丁寧に聞いていくと別の経験かもしれません。
体からの信号を脳が受け取り、疲れの自覚や動こうとする意欲に結びつける仕組みも研究されています。体内の状態を伝える神経と脳の働きを結びつける仮説はありますが、日常の疲れと落ち込みの関係を一つの回路で説明できる段階にはありません。それでも、研究が探っているのは、気合いがあるかないかとは別の仕組みです。
燃え尽きとうつ病を扱った研究の総説では、両者がそれぞれ、もう一方のその後の状態を予測していた縦断研究が紹介されています。もっとも、燃え尽きは日常の疲労感と同じ意味ではありませんし、「疲労とうつ病は必ず互いを引き起こす」と証明されたわけでもありません。
それでも、診察や日々の振り返りでは、一方だけを原因と決めずに考える価値があります。疲れが続いた時期に、気分はどう変わったか。気分が沈んだ時期に、睡眠や作業の進み方はどう変わったか。順番を無理に決めるより、変化が重なり合う様子を見ていくほうが、次に確かめることを見つけやすくなります。
休む以外にも、疲れを立て直す方法はあるのでしょうか
「疲れたら休む」と分かっていても、仕事や家事を途中で止めにくい日はあります。まとまった休みが取れないときは、作業と作業のあいだに小さな区切りをつくるのも一つの手です。
2022年のメタ解析（複数の研究結果をまとめて分析する方法）では、22の研究標本、計2335人を対象に、作業中の短い休憩の効果が調べられました。休憩には疲労感を軽くし、活力を高める小さな効果が認められた一方、作業成績全体がよくなるかははっきりしませんでした。気分が少し楽になることと、難しい仕事を続ける力が戻ることは別なのです。負担の大きい課題では、10分以下の休憩では足りない可能性もあります。
資料を一つ仕上げたら席を離れる、次の仕事に移る前にいったん手を止める、といった区切りを入れてみて、気分と一緒に読み違いや手戻りがどう変わるかを見てみましょう。誰にとっても最適な休憩の間隔が決まっているわけではありません。
軽い活動にも目を向けてみましょう。継続的な運動に関する81研究、7050人分をまとめたメタ解析では、疲労感を減らす小さな平均的効果が報告されています。ただしこれは、散歩一回ですぐ回復するという結果でも、あらゆる病気に運動を勧める根拠でもありません。「動かなければ」と自分を追い立てる材料にはしないでください。
仮眠はどうでしょうか。夜勤のように眠気が強くなりやすい場面では、短い仮眠で疲労感が和らぐこともあります。ただ、すべての疲れが仮眠で解決するわけではありません。
休憩、軽い活動、仮眠は、疲れた自分を無理に働かせるための技ではありません。負担と回復の変化を確かめるための選択肢として考えるのがよさそうです。
「感じ方」と「できばえ」を並べてみましょう
「今日は案外平気だった」と思えたら、その感覚を打ち消す必要はありません。そのうえで、最近の睡眠、集中の続き方、いつもより手戻りが増えていないかも振り返ってみてください。反対に、疲労感が強い日も、「自分はもう何もできない」と決めつけなくて大丈夫です。
疲労感は大切な知らせですが、体や脳の働きを正確に示す計器ではありません。感じ方と作業の質、睡眠を並べて見ることが、無理を続けることからも、自分を責めることからも距離を置く手がかりになります。
よくある質問
Q. 疲れを感じなければ、回復しているのでしょうか？
疲労感と作業能力は、いつも一致するとは限りません。短い睡眠が続いているときなどは、平気だという感覚だけで判断せず、注意の続き方や作業の質も確かめてみてください。
Q. 疲れが原因の落ち込みと、うつ病による疲れは違いますか？
疲れだけでうつ病とは決められません。睡眠や食欲、以前楽しめたことへの関心なども合わせて見ていきます。疲れと気分の落ち込みのどちらが先か、無理に一つに決める必要はありません。
Q. 休憩や運動、仮眠を取り入れれば疲れは解消しますか？
短い休憩や継続的な運動には疲労感への効果を示す研究がありますが、作業能力が一律に戻る、疲れの原因まで解消する、とまではいえません。原因の分からない疲れが数週間続いたり、生活に支障が出たりしているときは、原因を確かめることも大切です。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- 日本疲労学会『抗疲労臨床評価ガイドライン』日本疲労学会、2011年。
- Klugerほか “Fatigue and fatigability in neurologic illnesses,” Neurology、2013年。
- Rosenthalほか “Fatigue: An Overview,” American Family Physician、2008年。
- Banks・Dinges “Behavioral and Physiological Consequences of Sleep Restriction,” J Clin Sleep Med、2007年。
- Enoka・Duchateau “Translating Fatigue to Human Performance,” Med Sci Sports Exerc、2016年。
- Allenほか “Skeletal muscle fatigue: cellular mechanisms,” Physiol Rev、2008年。
- Tornero-Aguileraほか “Central and Peripheral Fatigue in Physical Exercise Explained,” IJERPH、2022年。
- Stadjeほか “The differential diagnosis of tiredness,” BMC Fam Pract、2016年。
- 尾久守侑『精神症状から身体疾患を見抜く』。
- NHS “Tiredness and fatigue,” NHS、2023年。
- 原田憲一『精神症状の把握と理解』中山書店。
- Billonesほか “Disentangling fatigue from anhedonia,” Transl Psychiatry、2020年。
- Dantzerほか “The Neuroimmune Basis of Fatigue,” Trends Neurosci、2014年。
- Maslach・Leiter “Understanding the burnout experience,” World Psychiatry、2016年。
- Albulescuほか “Give me a break!,” PLOS ONE、2022年。
- Wenderほか “The Effect of Chronic Exercise on Energy and Fatigue States,” Front Psychol、2022年。