スーパーのレジで返事をした自分の声が、遠くの誰かの声のように聞こえます。手を見ても、いつもの自分の手だという実感が薄いままです。「気にしないで」と言われても確かめずにはいられないのは、苦しいものです。ここでは感覚を無理に消そうとするより、確認に追われる時間を減らして日常へ戻る道を考えます。
1. 使う前に決めておくこと
まず、練習よりも医療機関で確かめることを優先したい状態があります。
- 離人感が初めて、それも急に現れました。
- 頭痛、しびれ、けいれん、意識が途切れるといった体の症状があります。
- 薬を飲み始めたり変えたりした時期や、飲酒・薬物の使用と重なっています。
- その間の出来事を覚えていないなど、記憶が抜けることがあります。
- 気分の落ち込みが続いています。
- 死にたい気持ちがあります。
こうしたときは、AIとの練習をいったん脇に置いて、医療機関や主治医に相談してください。差し迫って自分を傷つけそうなとき、けいれんや意識の異常など急を要するときは、119番で助けを求めてください。
気のせいに見えても、体の病気が関係していることがあります。意識がはっきりしているから体の病気ではない、とも言い切れません。薬の影響や、薬を変えた後の反応も手がかりになります。心と体の問題が重なることもあるので、原因をどちらか一方に自分で決める必要はありません。詳しくは精神症状の背景にある体の病気で扱っています。
この先の練習は18歳以上の方に向けたもので、本物の治療やカウンセリングとは違い、あくまで自己整理の補助です。現実かどうか判断しにくい体験があるとき、強い解離・フラッシュバック・パニックがあるとき、眠らなくても活動が著しく高まっているとき、自分や他人を傷つけそうな気持ちがあるとき、飲酒・薬物の影響が残っているときには使いません。試してみて苦痛や考え込み、不眠、焦りが増すようなら、途中でやめます。
AIに話すときは、氏名・生年月日・住所・職場や学校名、それに第三者を特定できる情報を「自分」「上司A」「家族B」などに置き換えます。AIは治療者でも診断者でも緊急対応者でもなく、会話が主治医に自動で届くこともありません。薬を変えるか、受診するか、休職するかも、AIの返答では決めないことにします。
2. 自分が遠いのに、それを気にしている自分がいる
離人感には、少し不思議な二重性があります。「自分の声なのに、自分が話している気がしない」と感じながら、同時に「どうしてこんな感じがするのだろう」と気にしている自分もいるのです。
自分の体や気持ちが自分から離れたように感じるのが離人感、見慣れた景色や人が遠く思えるのが現実感消失で、両方が重なることもあります。「世界が変わってしまった」と確信しているわけではなく、いつもの世界だと分かっているのに実感だけが追いつかないのです。このずれが、言葉にしにくい怖さを生みます。
精神症候学は、体験している自分とそれに戸惑う自分が並び立つ点に注目します。奇妙な感覚があるからといって、心が壊れたと決まるわけではありません。
離人感は、疲れや睡眠不足、激しい恐怖のあとにも一時的に現れます。ジュディス・ハーマンは、逃げられない危険の中で痛みから距離を取るような意識の変化を書き残しました。「心のブレーキ」という見方もできますが、すべての離人感に当てはまる説明ではありません。
短い体験があったことと、治療が必要な障害があることも別の話です。症状や受診の目安は離人感・現実感消失の解説に、解離という大きな枠組みは解離のしくみに譲り、ここからは感覚を確かめる行動のほうを見ていきます。
3. 「まだ遠い？」と確かめる時間が増えていませんか
スーパーで自分の声が遠く感じられたとします。買い物は終わったのに、帰宅してから鏡に映る顔をじっと見たり、手を動かして「自分が動かしている感じ」を探したりします。昨日はもっと自然だった気がして、記憶の中の自分と比べてしまいます。「今はどうだろう」と確かめるたびにほんの少しほっとしても、またすぐ気になってきます。
こうした確認をしている自分を責める必要はありません。得体の知れない感覚が怖ければ、何が起きているのか知りたくなるのは自然なことです。DSM-5にも、自分が本当に存在するのか、周りを現実のものとして感じられるのかを繰り返し調べる人がいると書かれています。
不安症の認知モデルでは、離人感を「心が壊れかけている証拠」と受け取ることで怖さが増す場合が説明されています。不安の症状に注意を集中すると、苦痛が強まることがあるとも考えられています。ただし、確認をしたせいで離人感そのものが長引くと一律に証明されたわけではありません。
一方で、怖さから買い物や人との約束を避けるようになると、生活のほうが少しずつ狭くなっていきます。不安への対処を扱う認知行動療法では、確認や回避のような安全確保の行動を、いきなり全部やめるのではなく、その役割を理解しながら段階的に減らしていくことを考えます。
ここで目を向けたいのは「今日の離人感は何点だったか」だけではありません。「確かめるために何を途中でやめたか」「確かめずに続けられたことはあったか」も、同じくらい大切な手がかりです。
4. 足の裏を感じたら、途中だった用事に戻ります
「気にしないようにしよう」と思うほど、かえって自分の感覚が気になってしまうことがあります。そこで、注意を自分の内側から、今いる場所の具体的なものへ移す方法があります。グラウンディングと呼ばれる工夫です。強い解離やフラッシュバックへの援助でも使われますが、ここでは身近な刺激に注意を向ける部分だけを借ります。
たとえば椅子に座っているなら、座面に体重がかかる感じを確かめます。足の裏が床に触れているところを感じてもよいでしょう。目に入ったコップの色や形、窓から見える空の様子を言葉にしてみるのも一つです。歩いているなら、一歩ずつ足が地面につく感覚に注意を向けることもできます。五感を全部使う必要はなく、その場で拾いやすい手がかりを一つ選べば十分です。
大事なのはその後です。「少し現実感が戻ったかな」と何度も測り直すと、結局は感覚を調べる時間に戻ってしまいます。グラウンディングを終える合図は、離人感が消えたことではなく、目の前の用事を再開することにしてみます。足の裏を感じながらお茶を入れる、机の色を見てから読みかけの本を開く、といった具合です。
この方法も「これをやらないと外出できない」という決まりになると、別の確認や回避につながりかねません。道具として使い、終わったら手放します。フラッシュバックへの工夫は「今・ここ」に戻るグラウンディングでも紹介しています。
5. 記録するのは、離人感だけではありません
離人感を記録しようとすると、つい強さばかり追いかけたくなります。けれど、今日の感覚が昨日より強かったかどうかだけでは、生活がどう動いたのかは見えてきません。そこで、記録にもう少し違う窓をつけてみます。
残すのは次の四つです。
- 離人感の強さ。自分に分かる簡単な段階で十分です。
- そのときしていたこと。買い物中、食事中などです。
- 確かめた回数と、確かめたくなった場面です。
- その後に続けられたこと、あるいは中断したことです。
「今日はかなり遠く感じたけれど、レジで支払いを済ませた」という日もあれば、「感覚は軽かったのに、何度も鏡を見て出かけるのをやめた」という日もあります。前者を成功、後者を失敗と採点するためではなく、症状と行動が同じ方向に動くとは限らないと気づくための記録です。
少しずつ変えていきたいのは、感覚そのものよりも、確認に使う時間のほうです。もう一度手を見たくなったら先に洗い物を一つ済ませるなど、できそうな小さな行動を探します。回数のノルマも締め切りもいりません。
記録を何度も開いて数字を見直すようになったら、記録のほうを短くします。書けない日は空欄で構いません。日記を埋めるために暮らすのではなく、暮らしを振り返るために短く書くのです。
6. AIに「今できること」を一つ選んでもらう
ここからは、話した内容を整理する係としてAIを使います。まずは、周りに注意を向ける手がかりを一つ選ぶための指示文です。下の文を一度送ったら、マイクで今いる場所の様子を話してください。AIに症状の意味を尋ねたり、効果を判定してもらったりする必要はありません。
私は今の周りの様子を音声で話します。「以上です」と言うまでは短い相づちだけにしてください。話し終えたら、私が言ったものの中から、足の裏と床、椅子の感触、目の前の物の色や形など、注意を向けられそうな手がかりを一つだけ選んでください。離人感が消えたかは尋ねず、次に戻る日常の用事を一問だけ聞いて、そこで終えてください。一回10〜15分以内、質問は一度に一つ、全部で五問程度までにしてください。私は途中でいつでもやめられます。氏名・生年月日・住所・勤務先や学校名、他人を特定できる情報は出さず、「上司A」「家族B」のように置き換えるよう促してください。
診断、原因の推定、信念や性格の命名・断定、論破、私が話していない感情の解釈や言い換え、助言、励ましの連発、「大丈夫」という保証の繰り返し、薬・受診・休職の判断はしないでください。消えてしまいたい気持ちや、自分や誰かを傷つけそうな考えが出たら深掘りせず、主治医や医療機関に相談するよう伝えて作業を終えてください。できなかったことを意欲の問題にせず、手がかりがなければ「今回は見つかりませんでした」で終えてください。
たとえば「足が床につく感覚」が選ばれたら、少しのあいだそこに注意を向けて、途中だった食器洗いに戻ります。AIとの会話もそこでおしまいです。手がかりを探し続けることより、普段の時間に戻ることを練習の中心に置きます。
7. AIは確認相手ではなく、記録係にします
「私は本物ですか」とAIに何度も聞くこと自体が、新しい確認の習慣になるかもしれません。安心を求める会話は切り上げて、今日の事実だけを整理します。
今日の出来事を音声で話します。「以上です」と言うまでは短い相づちだけにしてください。その後、①離人感の強さ②場面③確認の回数④続けた行動を、私の発言どおりに記録してください。確認を一つ減らせそうな場面を一問だけ尋ねて、終了してください。10〜15分以内、質問は一つずつ、全部で5問程度までにしてください。私はいつでもやめられます。氏名・生年月日・住所・勤務先・学校名・他人を特定する情報は出さず、「上司A」「家族B」などに置き換えてください。診断、原因や隠れた気持ちの推定、信念・性格の命名や断定、論破、解釈、頼まれていない助言、励ましの連発、「大丈夫」という保証、薬・受診・休職の判断はしないでください。消えたい気持ちや、自分や他人を傷つけそうな考えが出たら深掘りせず、主治医か医療機関への相談を促して終了してください。何も見つからなくても責めず、「今回は見つかりませんでした」で構いません。
人による治療では関係が続き、前の話を覚えていてもらえて、沈黙も待ってもらえます。AIによる記録の整理は、その代わりにはなりません。記録が済んだら画面を閉じて、生活に戻ります。
8. AIが話していないことを足したら
本人：「スーパーで少し離人感がありましたが、買い物は終えました」
AI：「人混みへの恐怖が強かったのですね」
本人：「人混みが怖いとは話していません。その部分は削除し、私が話した事実だけ残してください」
AIの意味づけと議論する必要はなく、違っている箇所を指定して直してもらえば十分です。
9. 診察の前に話しておく
診察では話しづらい感覚も、いつから何が起きていて、生活のどこで困っているかをメモにしておけます。
診察で伝えたいことを音声で話します。「以上です」と言うまでは相づちだけにしてください。私の発言から「いつから」「場面」「生活の困りごと」「薬の変更・体の症状・記憶の抜け」「医師への質問」を短いメモにまとめてください。分からない項目は空欄にし、質問は一つずつにしてください。1回10〜15分、質問は全部で5問程度までにしてください。私は途中でやめられます。氏名・生年月日・住所・職場・学校名・第三者を特定する情報は書かず、「上司A」「家族B」などに置き換えてください。診断、原因や本心の推定、信念や性格の命名・断定、論破、解釈、助言、励ましの連発、「大丈夫」という保証、薬・受診・休職の判断はしないでください。消えたい気持ちや、自分や他人を傷つけそうな考えが出たら掘り下げず、主治医か医療機関に相談するよう伝えて終了してください。話せない項目があっても意欲を評価せず、「今回は見つかりませんでした」で構いません。
春日メンタルクリニックでは、AIで作ったメモを画面に出したまま診察で見せていただいて構いません。うまく説明できなくても、困っていることから話し始められます。
よくある質問
Q. グラウンディングをしても離人感が消えないときは？ 消えたかどうかを判定する試験にはせず、途中だった行動に戻れたかを見てみます。苦痛が増すようなら、そこで終わりにします。
Q. 確認する回数を減らせなかった日は失敗ですか？ 急に変えられなくても構いません。その日に続けられた行動のほうも振り返ってみます。記録は空欄でも大丈夫です。
Q. AIに何度も「大丈夫ですか」と聞きたくなるときは？ その質問が確認の習慣になっていないか、振り返ってみます。AIには保証を求めず、記録が終わったら会話を閉じます。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- 原田憲一『精神症状の把握と理解』中山書店、2008年。
- 濱田秀伯『精神症候学』第2版、弘文堂、2009年。
- Judith L. Herman『Trauma and Recovery』Basic Books、1992年。
- American Psychiatric Association『DSM-5 精神疾患の診断・統計マニュアル』医学書院、2014年。
- David A. Clark・Aaron T. Beck『Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice』Guilford Press、2010年。
- 尾久守侑『器質か心因か』中外医学社、2021年。
- 尾久守侑『精神症状から身体疾患を見抜く』金芳堂、2020年。
- David M. Taylor・Thomas R. E. Barnes・Allan H. Young『The Maudsley Prescribing Guidelines in Psychiatry』第14版、Wiley-Blackwell、2021年。
- Mark Horowitz・David M. Taylor『The Maudsley Deprescribing Guidelines』Wiley-Blackwell、2024年。