昨夜は寝たはずなのに頭が重く、メールを一通読むだけで時間がかかります。そんなとき「脳疲労」と言われると、不調の正体が分かったようで安心するかもしれません。けれども、その名前だけでは、眠り・気分・体のどこを調べればよいかは決まりません。疲れに名前をつけることと、原因を見つけることは別の作業です。
「脳疲労」は、どこから来た言葉？
考えがまとまらないと「脳そのものが疲れた」と感じるかもしれません。ただ、日本語の「脳疲労」という表現を誰が最初に使い、どう広めたのかは、はっきりしません。独立した病気として判定するための確立した診断基準や、個人の状態を確定する検査もありません。
それでも、頭が疲れたという感覚には意味があります。
日本疲労学会は、心身の活動能力が落ちることと、本人が「疲れた」と感じることを区別しています。仕事の手が遅くなったという変化と「もう考えたくない」という実感は、重なることはあっても同じものとは限りません。医学では、本人にしか分からないつらさも大切な「症状」として扱います。
研究でいう「精神的疲労（mental fatigue）」は、注意や判断を要する作業を長く続けたときの疲労感や、作業に必要な努力が増えることなどを調べるための言葉です。「認知的疲労」という呼び方もありますが、何を測るかは研究ごとにまちまちです。「中枢性疲労（central fatigue）」という言葉でさえ、疲れの自覚、成績の低下、脳の働きなど、異なる意味で使われています。
つまり「脳疲労」というひとつの名前の裏には、いくつもの現象が隠れています。知りたいのは名前の響きより、自分に何が起きているかのほうです。
脳の画像に「疲れ」は写るのか
頭を使ったあとの脳の変化を、画像で調べた研究はあります。
Limらの研究（2010年）では、15人が20分間、注意を保って素早く反応する課題に取り組みました。時間がたつにつれて反応は遅くなり、参加者が答えた疲労感も増えていきました。脳血流を調べる画像検査では、課題の前後で注意に関わる脳の領域に変化がみられ、課題成績の低下との関連も報告されています。
面白いのは、本人が感じる疲れの増え方と、実際の反応の遅れが有意には結びつかなかったことです。「とても疲れた」と答えた人ほど成績が大きく落ちる、という単純な関係は確認されませんでした。
だからといって、疲労感を軽く見てよいわけではありません。自覚するつらさと作業の成績は、それぞれ別に確かめる必要があるということです。この実験は少人数で行った課題研究で、画像を撮れば日常生活の「脳疲労」を診断できると示したものではありません。
まず確かめたいのは、睡眠時間と「眠った実感」
同じ「頭が働かない」朝でも、眠くて目を開けていられないのか、起きてはいられるのに考えが進まないのか、体が重くて動きづらいのかで、手がかりは変わってきます。どれも「疲れ」ですが、確かめることはそれぞれ違います。
睡眠時間を制限した研究では、注意を保ち続ける課題で反応が一瞬抜けることが増えています。長い文章を何度も読み返したり、同じ画面を眺めたまま手が止まったりする感覚を考えるとき、睡眠不足は外せない候補です。ただし、そうした場面があるというだけで、睡眠不足が原因だとは決められません。
もうひとつ大事なのが、何時間眠ったかと、眠って休めたと感じるかは別だという点です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、睡眠時間を量の目安、起きたときの休養感を質の目安として扱っています。休養感は、睡眠環境や生活習慣、嗜好品、睡眠障害などにも左右されます。
たとえば「七時間は布団にいたから、睡眠は問題ないはず」と考えていた人も、「起きたとき、休めた感じはありますか」と聞かれると、違う答えになるかもしれません。眠っている間に息が止まるような様子や、あえぐような呼吸を周りから指摘されたことがあるかどうかも、確かめておきたい情報です。
寝ている時間はあるのに疲れが取れないなら、理由を探す余地があります。まずは、時間だけで睡眠を合格にしないことから始めてみましょう。
疲れたから落ち込む？ 落ち込むから疲れる？
仕事が終わるころには何もしたくなくなり、以前なら楽しみだった予定まで負担に感じます。「こんなに疲れているから気分が沈むのだ」と思う日もあれば、「気持ちが沈んでいるせいで疲れるのかもしれない」と考える日もあるでしょう。
うつ状態では、気分の落ち込みだけでなく、だるさや疲れやすさ、睡眠の変化が現れることがあります。ただし、疲労感があるというだけで、うつ病とは診断できません。
ここで役に立つのが、「何もしたくない」をもう少し細かく聞き直すことです。
眠気が強くて起きていられないのでしょうか。やりたいことはあるのに、体や頭が疲れて手をつけられないのでしょうか。それとも、以前は好きだったことに興味が向かず、やっても喜びを感じにくくなったのでしょうか。最後のような状態は「無快感症」と呼ばれ、疲労感とは区別して研究されています。
「体が重い」と話していても、中心にあるのは「気持ちが重い」という感覚のこともあります。反対に、気分の問題に見えた疲れに、睡眠や体の状態が関わっていることもあります。最初からどちらか一方に決める必要はありません。不安が強いときも、睡眠や日中の様子を確かめます。
「疲れが先か、落ち込みが先か」を本人の記憶だけで確かめる方法はありません。原因の順番を無理に決めるより、いつから疲れたのか、眠れているか、何を楽しめなくなったか、生活のどこが難しくなったかを並べてみるほうが、次に何を調べるかを考えやすくなります。
「頭の疲れ」に、体の病気が隠れていることも
「集中できない」「何となく気分が沈む」と聞くと、心の問題を思い浮かべるかもしれません。けれども、体の状態を調べてみると、疲れの見え方が変わることもあります。
疲労に関わる要因としては、貧血、呼吸の問題、慢性的な痛み、睡眠障害、服用している薬などが挙げられます。たとえば甲状腺機能低下症では、疲れやすさとともに、注意力や集中力の低下、抑うつ的な症状が現れることがあります。「頭が回らない」「やる気が出ない」という言葉だけでは、体の問題と気分の問題を分けきれません。
疲れが始まった「きっかけ」も手がかりになります。感染症から回復したように見えても、疲れが長く続く人がいます。Hickieらは、EBウイルス感染症、Q熱、ロスリバーウイルス感染症にかかった人のその後を追跡し、長引く疲労を調べました。感染から6か月後も、約1割（253人中29人、12%）に、慢性疲労症候群の診断基準に当てはまる長引く疲れがみられました。ただし、この結果を、ふつうの風邪のあとにも同じ割合で起こるという意味にまで広げることはできません。
薬については、今飲んでいるものだけでなく、最近変えたものも振り返ります。精神科の薬を減らしたあとに疲れが出ることがあり、別の病気の症状と紛らわしい場合があるからです。大切なのは自己判断で薬を変えることではなく、薬を変えた日と疲れが出た時期を一緒に確かめることです。
体の病気が見つかれば気分の問題はなくなる、あるいは気分の落ち込みがあれば体の検査はいらない、という二者択一ではありません。入口は「頭の疲れ」でも、調べる先がひとつとは限らないのです。
エナジードリンクを飲んで、疲れは回復した？
午後の仕事が進まず、エナジードリンクを飲んだら急に目が覚めたように感じます。さっきまで読めなかった資料が読めるようになれば、「疲れが取れた」と考えたくなるでしょう。
この変化を考える鍵のひとつがカフェインです。カフェインには脳内のアデノシン受容体の働きを妨げる作用があり、これが覚醒感に関係しています。エナジードリンクで注意力や短期記憶がよくなる可能性を示す研究もあり、飲んでも何も変わらないと切り捨てる必要はありません。
ただし、目が覚めたことと、疲れを生んだ原因がなくなったことは別です。睡眠不足が続いていたのか、気分の落ち込みがあったのか、体の不調が隠れていたのかは、ドリンクを飲んで仕事がはかどっただけでは分かりません。反対に「疲れを感じにくくするだけ」と言い切れる根拠も見当たりません。
さらに、カフェインは夜の眠りを妨げ、翌日の日中の疲れにつながる場合があります。疲れたから飲む、眠りにくくなる、翌日また疲れる、という流れができていないか振り返ってみてください。
逆に、ふだん摂っていたカフェインを減らしたあとにも、疲労感や頭痛、気分の落ち込みが出ることがあります。最近飲む量を変えたかどうかも、疲れを読み解く手がかりになります。
まとまって休めない日は、何を変えられる？
疲れているなら休みましょう、と言われても、休む時間がないこともあります。締め切りは延びず、家に帰れば育児や家事が待っています。そんな日に「十分に休めない自分が悪い」と考える必要はありません。まずできるのは、今ある負荷の扱い方を見直すことです。
一つ目は、作業を区切ることです。 Manginらの研究（2022年）では、83人に30分間の認知課題などを行ってもらい、その後で握力を保つ課題に取り組んでもらいました。認知課題では時間とともに成績が下がり、その後の握力課題にも影響がみられました。ただし、作業中の成績低下と次の課題への影響が、まったく同じ現象だとはいえません。また、この実験は「何分おきに休むとよいか」を比べた研究でもありません。
それでも、ひとつの仕事を終わるまで続けるのがつらければ、「資料を全部仕上げる」を「見出しだけ決める」「必要な資料を集める」といった小さな作業に分ける方法があります。回復効果が証明された手順というより、負荷を見通しやすくするための工夫です。
二つ目は、短くても作業から離れる時間をつくることです。 次の仕事に移る前に席を立つ、好きな音楽を聴くなど、緊張をゆるめる過ごし方を選んでもよいでしょう。NHS（英国の国民保健サービス）も、疲れへのセルフケアとして、くつろげる活動を日々の生活に取り入れることを挙げています。ただ、一般の成人にとって最適な休憩の長さや回数は分かっていません。
三つ目は、休憩中の刺激を減らすことです。 仕事の画面を閉じても、すぐに別の画面で通知を追い続けているなら、いったん情報から離れるという選択もあります。通知を減らすと精神的疲労がどれほど改善するかを直接示した研究は見当たりません。ここでの提案は、「休憩中も何かを処理し続けていないか」を見直すことです。
四つ目は、仮眠を選択肢に入れることです。 厚生労働省の睡眠ガイドは、交替制勤務の人が夜勤中に仮眠をとると、眠気や仕事の効率が改善したという研究を紹介しています。一方で、起きた直後に強くぼんやりする「睡眠慣性」も報告されています。対象が交替制勤務の人なので、この結果から一般の成人に共通する最適な仮眠時間を決めることはできません。
こうした工夫は、今日の作業を少し扱いやすくするための選択肢です。疲れの原因そのものに手を当てることや、過労が続く環境を見直すことの代わりにはなりません。
「脳疲労かどうか」より、どこから調べるか
「まだ仕事はできるから」と我慢を重ねるうちに、疲れが日常の一部になってしまうことがあります。受診を考える基準は、「脳疲労」という名前が当てはまるかどうかではなく、理由の分からない疲れが数週間続いている、家事や仕事に支障が出ている、気分や体重が変わってきたといった変化があるかどうかです。こうした変化があれば、一度相談する目安になります。
意図しない体重減少、発熱や寝汗、筋力の低下などを伴うときも、「疲れ」という言葉で片づけずに調べる必要があります。強い呼吸困難や意識の混乱があるとき、自殺を考えるほど追い詰められて安全を保てないときは、ふだんの外来予約を待たずに119番に連絡してください。
体の症状が目立つなら内科など、落ち込みや不安が中心なら精神科・心療内科が候補になります。ただ、体と気分の両方を確かめる必要がある場合もあるので、最初からどちらか一方に決めなくても大丈夫です。
診察では、疲れが始まった時期、何をするとつらいか、睡眠時間と朝の休養感、気分や楽しみの変化を伝えると、状況を整理しやすくなります。飲んでいる薬やカフェインの量、薬を変えた時期も手がかりです。うまく説明できなければ、生活の中で困った場面をひとつ挙げるところから始めてかまいません。
名前がつくと、つらさを説明できたように感じます。それもひとつの安心ですが、回復につながるのは、体・気分・睡眠のどこから手を当てるかを見つけることです。
よくある質問
Q. 「脳疲労」の検査を受ければ、疲れの原因が分かりますか？ 脳血流の変化を調べた研究はありますが、日常的な疲れの原因を画像で特定できると示したものではありません。「脳疲労」を独立して判定する確立した診断基準もありません。睡眠、気分、体の病気や薬の変化を組み合わせて確かめていきます。
Q. 疲れているのに眠れないのは、脳疲労でしょうか？ 疲労感と眠気は重なることがあっても、同じものとは限りません。眠りたいのに眠れないのか、日中に強い眠気があるのかも大切な違いです。睡眠時間だけでなく、朝に休めた実感があるか、気分の落ち込みや不安が重なっていないかを振り返ってみてください。
Q. エナジードリンクで元気になるなら、受診しなくても大丈夫ですか？ カフェインには覚醒作用があり、注意力への効果を示す研究もありますが、元気になったからといって疲れの原因が解消したとはいえません。夜の眠りに響いて、翌日も疲れることがあります。数週間続く疲れや生活への支障、ほかの症状があるかどうかを基準に考えてください。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- 『抗疲労臨床評価ガイドライン』日本疲労学会（2010年の定義を収録）。
- “Fatigue and fatigability in neurologic illnesses: Proposal for a unified taxonomy” Klugerほか、Neurology、2013年。
- “A plausible link between the time-on-task effect and the sequential task effect” Manginほか、Frontiers in Psychology、2022年。
- “Imaging Brain Fatigue from Sustained Mental Workload: An ASL Perfusion Study of the Time-On-Task Effect” Limほか、NeuroImage、2010年。
- 『精神症状の把握と理解』原田憲一、中山書店。
- “Disentangling fatigue from anhedonia: a scoping review” Billonesほか、Translational Psychiatry、2020年。
- “Behavioral and Physiological Consequences of Sleep Restriction” Banks・Dinges、Journal of Clinical Sleep Medicine、2007年。
- 『健康づくりのための睡眠ガイド2023』厚生労働省、2023年版。
- “Post-infective and chronic fatigue syndromes precipitated by viral and non-viral pathogens: prospective cohort study” Hickieほか、BMJ、2006年。
- 『The Maudsley Prescribing Guidelines in Psychiatry, Fourteenth Edition』Taylor・Barnes・Young、John Wiley & Sons、2021年。
- 『The Maudsley Deprescribing Guidelines』Horowitz・Taylor、Wiley Blackwell、2024年。
- “Self-help tips to fight tiredness” NHS。
- “Tiredness and fatigue” NHS。
- “Fatigue” Sharpe・Wilks、BMJ、2002年。
- “Fatigue” MSD Manual Professional Edition。