休日には友人と食事ができたのに、月曜の朝になると布団から出られません。そんな落差があると、自分でも「仕事が嫌なだけでは」と疑いたくなるかもしれません。非定型うつ病で働き方を考えるときは、できたことだけで不調を測らずに、朝の負担と人からの指摘へのつらさを分けて見ていくことが出発点になります。
「楽しいことはできるのに、仕事はできない」は甘えですか
非定型うつ病の「非定型」は、珍しい病気という意味ではありません。この病気の特徴の一つに、うれしい出来事があると気分が明るくなる「気分の反応性」があります。診断基準では、これに加えて、食欲や体重の増加、眠りすぎ、手足が鉛のように重く感じる状態、対人関係で拒絶されたと感じやすい傾向のうち、少なくとも二つがあるかを確かめます。ここでいう拒絶への敏感さは、長く続き、生活や仕事に支障が出るほどのものを指します。詳しい特徴は非定型うつ病の解説で扱っています。
気分が明るくなる時間があるので、周りからは「元気そう」と見られることがあります。本人も、出かけて楽しかった日の写真を見返しながら「これだけ笑えているのに、どうして出勤できないのだろう」と戸惑うかもしれません。
ただ、楽しい時間を過ごせたかどうかと、決まった時刻に起きて通勤し、人に合わせながら仕事を続けられるかどうかは、別の問いです。ある場面で気分が上向いたからといって、別の場面でも同じように動けるはずだとは言えません。反対に、仕事に行けないという一点だけで、自分は何もできないと考える必要もありません。
非定型うつ病は、俗にいう「新型うつ病」とひとまとめにできるものでもありません。「遊べるのだから甘え」という見方をすると、体の重さや睡眠の変化、対人関係での苦痛が見えなくなってしまいます。「うつは甘え」なのかという疑問は、別の記事で詳しく考えています。
眠りすぎや食欲の増加は、双極性障害のうつ状態でもみられます。症状の一部だけで両者を見分けることはできず、これまでの気分の経過や発症の仕方、うつ状態を繰り返してきたか、家族歴なども診断の手がかりになります。仕事の工夫を考えるうえでも、最初の診断名だけにとらわれずに経過を伝えていくことには意味があります。
朝の「動けない」は、眠いのか、重いのか
目覚ましは聞こえていて、出勤しなければとも思っています。それでも起き上がれない朝に「もっと気合いを入れよう」と言われても、本人はもう十分に焦っていることがあります。
ここで少し役に立つのが、「眠い」と「だるい」を分けて考えることです。眠気は、また眠りに落ちそうな感覚です。一方の疲労感は、目は覚めているのに体が重い、頭が働かない、何かを決めるのがおっくう、といった形でも現れます。非定型うつ病でみられる鉛様麻痺は、特に手足が重く感じられる状態を指します。体の重さについてもっと知りたい方は、鉛様麻痺についての記事も参考になります。
朝の様子を記録するときは、「起きられなかった」の一言で終わらせずに、「目は覚めたが足が重かった」「何度も眠り込んだ」「着替えを考えるだけで圧倒された」のように書いてみます。そうしておくと、同じ欠勤や遅刻でも、どこで負担が大きくなっているのかを話し合いやすくなります。
支度をひとつの大仕事と考えずに、小さく区切る方法もあります。たとえば「出勤する」ではなく、「座る」「顔を洗う」「服を出す」と段階を分けます。これは認知行動療法で使う課題の分け方を朝の支度に当てはめた案で、非定型うつ病の朝に効くことが直接確かめられた方法ではありません。試してみて、どこまでなら無理なく進めたかを知ることに意味があります。できなかった日は、やり方や負担の大きさを見直す材料になります。
眠りすぎは、うつの結果ですか、それとも悪化の原因ですか
この問いは、どちらか一方に決めないほうが実際の生活をとらえやすくなります。過眠は非定型うつ病の特徴として挙げられています。その一方で、うつ病全般を扱う認知行動療法のモデルでは、活動が減ったり休みすぎたりすることが、不調を長引かせる要因になる場合もあると考えます。不調だから長く眠ることも、長く床で過ごす生活が次の日のリズムに響くことも、どちらもありえます。
睡眠は、大まかにいうと二つの仕組みに支えられています。一つは、眠る時刻や目覚める時刻に関わる体内時計です。もう一つは、起きて活動している間に高まっていく「眠りたい」という力です。床にいる時間が長く、起きて動く時間が少なくなると、この「眠りたい」力が弱まることがあります。朝がつらくて長く横になるほど夜に寝つきにくくなり、翌朝の生活がまたずれていく、という循環を考える手がかりになります。
ただし、この仕組みは主に睡眠一般や不眠の説明から得られたもので、非定型うつ病の過眠でどちらが原因なのかを決める証拠ではありません。「寝すぎが悪いのだから睡眠を削る」という結論にもなりません。この見方は、つらい朝を責めるためではなく、変えられそうなところを探すために使います。
起きる時刻を、生活リズムの手がかりにする
眠りを整えようとすると、つい「何時に寝るか」ばかりが気になります。けれども体内時計にとっては、朝の何時ごろに布団から出るかも大切な手がかりです。起きる時刻がある程度そろってくると、夜に眠くなる時刻も安定しやすくなります。
まずは、寝た時刻、目が覚めた時刻、実際に布団から出た時刻を記録してみます。昼寝や日中の活動、気分も一緒に書いておくと、睡眠と一日の過ごし方のつながりが見えてきます。朝の光を浴びることや、食事や人と話す時刻をそろえることも、体内時計に関わります。
大切なのは、いきなり理想の早起きを目指さないことです。起きられないほどつらい日に無理を重ねる必要はありません。今の起床時刻を知ったうえで、どのくらいなら生活を整えられそうかを少しずつ探っていきます。
生活リズムを整えても朝の負担が大きいままなら、出勤時刻そのものを見直す余地があります。朝を整える工夫と、仕事の始まり方を変える工夫は、どちらか一方を選ぶものではありません。
人からの指摘が、いつまでも頭から離れない
朝の重さと並んで、仕事を続けるうえで大きな負担になりやすいのが、人からの指摘です。
上司から「この資料、もう一度確認して」と言われたとします。言われた内容はわかっているのに、席に戻ってからも「仕事ができないと思われた」「もう信用されていないかもしれない」という考えが離れません。帰ってからも会話を思い返し、翌朝には会社へ向かうこと自体がつらくなっていることがあります。
非定型うつ病の特徴には、他人から拒絶されたと感じることへの強い敏感さがあります。この敏感さはうつ状態のときだけに現れるとは限らず、以前から続いている場合もあり、うつ状態になるとさらに強まることがあります。
ここで区別したいのは、指摘された内容と、そこから受け取った自分への評価です。
「資料に間違いがある」という指摘と、「自分は役に立たない人間だ」という結論の間には、飛躍があるかもしれません。ただし、実際に相手の言い方が厳しかったり、不当な扱いを受けていたりする場合もあるので、すべてを自分の受け取り方の問題にする必要はありません。
「嫌われた」という考えを、無理に消さなくていい
指摘された直後に浮かぶ「嫌われた」「失望された」という考えを、認知行動療法では自動思考と呼びます。自分で考えようとしなくても、出来事に反応して自然に浮かんでくる考えのことです。
うつ病の人は、肯定的な評価を実際より少なく受け取りやすく、否定的な評価を受けた後には取り組む意欲が下がることがあると報告されています。たとえば一週間で九つの仕事を終え、一つだけ修正を求められたとします。九つを終えたことは記憶に残らず、直された一つだけが「自分は仕事ができない」という証拠になってしまうかもしれません。
そんなときに「気にしないようにしよう」と思っても、簡単には切り替えられません。むしろ考えを無理に追い払おうとすると、かえって頭に浮かびやすくなる場合があります。
少し落ち着いてから、次の三つを分けてみます。
- 実際に言われたこと：「この資料の数字を確認して」
- 自分が受け取った意味：「こんなミスをする自分は信用されていない」
- ほかに考えられる意味：「数字を直せば、この資料は使えるのかもしれない」
最後の考えを無理に信じる必要はありません。「信用されていない」と思う根拠も確かめながら、ほかの可能性がないかを探します。相手の本当の意図がわからなければ、「どこを直せばよいですか」と具体的に尋ねることもできます。
目指すのは何でも前向きに考えることではなく、一度の指摘で自分全体の価値を決めないことです。
受け止め方だけでなく、伝えられ方も変える
考え方を整理しても、毎日のように強い言葉で指摘される環境では、負担が残ります。本人が受け止め方を変える努力だけで、職場の問題まで解決しようとしなくて構いません。
たとえば、次のような調整が考えられます。
- 人前での指摘がつらければ、できる範囲で個別に伝えてもらう。
- 一度に多くの修正を求められると混乱するなら、優先順位を確認する。
- 口頭での指摘が頭から離れなくなるなら、修正点を文章でも受け取る。
- 注意された直後に仕事へ戻れないなら、内容を整理する時間を少し取る。
これらは、非定型うつ病で効果が実証された特別な方法ではありません。認知行動療法で扱う問題解決の考え方を、仕事の場面に当てはめた工夫です。
大切なのは指摘そのものをなくしてもらうことではなく、必要な情報を受け取りやすい形に変えることです。自分でできる調整と職場にお願いしたい調整を分けて考えると、糸口が見えやすくなります。
職場には、病名よりも「何に困っているか」を伝える
働き方を相談しようとしても、「非定型うつ病のことを、上司にどこまで説明すればいいのだろう」と迷うかもしれません。
職場から必要な支援を得るために、病気の細かな特徴やこれまでの経緯をすべて話す必要はありません。まずは、仕事のどの場面に支障があり、何を変えれば働きやすくなるのかを伝える方法があります。
たとえば朝の負担については、次のように話せます。
「治療を続けていますが、朝の体調が安定せず、始業時刻に間に合わない日があります。しばらくの間、勤務開始を遅らせることはできないでしょうか」
指摘へのつらさについても、次のように相談できます。
「修正点を一度に口頭で伝えられると、整理するのに時間がかかります。優先順位をつけて伝えていただけると助かります」
「傷つきやすい性格なので配慮してください」と説明するより、仕事の進め方を具体的に相談するほうが、職場も対応を考えやすくなります。希望した調整がすべて通るとは限りませんが、何に困っているのかがはっきりしていれば、別の方法を話し合うことができます。
勤務時間と仕事内容を、セットで見直す
朝がつらい人にとって、始業時刻を遅らせることは選択肢の一つです。ただし、出勤が遅くなった分だけ起床時刻も後ろへずれていくと、生活リズムが不安定になる場合があります。勤務時間の調整と生活リズムの調整は、別々にせず組み合わせて考えます。
仕事の内容についても、これまでと同じ量を同じやり方でこなすことだけが選択肢ではありません。たとえば短時間勤務にする、残業を減らす、急な対応が求められる仕事をしばらく減らす、比較的取り組みやすい補助的な業務から始める、といった方法があります。通院を続けられるように勤務時間を調整することも大切です。
配慮の種類は職場で相談できる働き方の調整で詳しく扱っています。
うつ病の人の就労支援を調べた研究では、治療と職場環境への働きかけを組み合わせると、休業日数が減る可能性が示されています。ただし、これはうつ病全般を対象にした研究で、非定型うつ病に限った結果ではありません。ここから言えるのは、本人が治療を頑張ることだけに解決を任せず、仕事の条件にも目を向ける価値があるということです。
朝の重さを減らす工夫と、指摘を受け取りやすくする工夫の両方を少しずつ試しながら、続けられる働き方を探していきます。
それでも毎朝の出勤が難しく、一日の仕事を終えるまでの負担が大きいままなら、働き方の調整だけで足りるのかを改めて考える段階です。
続けるか休むかは、何を見て決めればいいですか
朝の支度を細かく分け、勤務時間や仕事の進め方を相談しても、出勤できない日が続くことがあります。「もっと頑張らなくては」と思いやすいところですが、工夫してもなお難しいという経過も、判断の材料になります。
見ておきたいのは、出勤できたかどうかだけではありません。布団を出るまでの負担、出勤してからこなせた仕事、指摘を受けた後の様子、帰ってからの過ごし方も振り返ります。「一日出勤できたから大丈夫」とも「一度休んだから働けない」とも決めつけずに、続けられる範囲を探すためです。
たとえば始業を遅らせても午前中は動けず、仕事を減らしても一つの指摘が翌日まで響くなら、調整の幅が足りないのかもしれません。反対に、業務を小分けにしたら取りかかれた、指摘の伝え方が変わって仕事に戻りやすくなった、という変化があれば、それも記録に残します。何を変えたときに負担がどう動いたかが手がかりになります。
日本うつ病学会のガイドラインは、うつ病が重く、働くこと自体が難しい場合には休職を考える一方で、比較的軽い場合には休息が必ずしも休職を意味しないとしています。非定型うつ病だから一律に何日休む、という基準があるわけではありません。治療のために仕事を離れる必要があるのか、働き方を変えれば両立できるのかを、実際の状態から考えていきます。
休職は、退職とは別の選択肢です
「いったん休んだら戻れないのでは」と思うと、休職の話は切り出しにくくなります。けれども、今の条件で仕事を続けるのが難しいからといって、すぐに退職を決める必要はありません。しばらく仕事から離れることと、この先の働き方を決めることは、分けて考えられます。
診察で「朝、布団から出られない」「指摘の後に手が止まる」のように仕事での具体的な困りごとを伝えると、休職も含めた判断につながります。記録があれば、働けた日と難しかった日の両方を示せます。
診断書が必要になったときは休職の診断書について、仕事を続けるか迷うときはうつ病と仕事を続ける判断で詳しく扱っています。
治療では、朝のことも職場のことも話していい
非定型うつ病の治療には、薬物療法、認知療法、生活リズムの調整などがあります。薬には比較的根拠が示されている選択肢があるものの、十分に効かない場合もあります。詳しくは非定型うつ病の治療と背景で扱っています。
「朝の眠気をごまかそうとカフェインを増やしたら、夜に眠れなくなった」という経過も、診察で伝える材料になります。眠気や不眠には、生活の過ごし方と飲んでいる薬の両方が絡んでいることもあります。薬を自分で減らしたりせずに、一日の流れを伝えて一緒に治療を考えていきます。
生活記録は、良い生活ができたかを採点する表ではなく、起きる時刻がずれた日にもそれなりの理由があることを残すものです。職場で傷ついた翌朝がつらかったなら、それも書いて構いません。朝のことと指摘への反応を分けて見ていくと、どこを自分で整え、どこを職場と相談するかが見えてきます。
次の一週間に、ひとつだけ変えるなら
働くために全力を出し続けていると、出勤できた日も休んだ日も、自分を責める材料になってしまいます。睡眠も仕事も一度に立て直そうとせずに、「起きた時刻を記録する」「始業時刻を相談する」「修正点を文章でもらう」の中から一つ選んでみてください。
それで楽にならなかったとしても、工夫が足りなかったのではなく、今の負担の大きさがわかったと考えて構いません。仕事を辞めるか、これまでどおり続けるかの二択の間には、働き方を調整する道も、一度休む道もあります。
よくある質問
Q. 休日に外出できたなら、仕事もできるはずですか？
楽しい出来事で気分が上向くのは、非定型うつ病の特徴の一つです。ただ、外出するのと、決まった時刻に通勤して仕事を続けるのとでは、かかる負担が違います。外出できたことだけでは、働けるかどうかは決められません。
Q. 寝すぎを直すために、睡眠時間を削ったほうがいいですか？
過眠は症状として現れることもあれば、長く床にいる生活が睡眠のリズムに響く場合もあります。だからといって、睡眠を無理に削るという話にはなりません。まずは、目が覚めた時刻と布団を出た時刻を分けて記録してみてください。
Q. 職場に相談しても改善しなかったら、休職しかありませんか？
希望した調整が通らなかったのか、調整しても体調がついていかなかったのかを分けて考えます。働くこと自体が難しければ、休職は治療のための選択肢になります。一度休むことと退職することは同じではありません。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- 『DSM-5 精神疾患の診断・統計マニュアル』American Psychiatric Association／医学書院／2014年。
- 『精神科治療における処方ガイドブック』本村啓介（該当章）／星和書店／2015年。
- 『気分症群』神庭重信 編／中山書店／2020年。
- The Maudsley Prescribing Guidelines in Psychiatry, 14th Edition／David M. Taylorほか／Wiley／2021年。
- Quiet Your Mind and Get to Sleep／Colleen E. Carney、Rachel Manber／New Harbinger Publications／2009年。
- 『10分でできる認知行動療法入門』Lee David 著、竹本毅 訳／日経BP社／2016年。
- 『認知行動療法トレーニングブック』Jesse H. Wrightほか 著、大野裕 監訳／医学書院／2007年。
- 『ストレスチェック面接医のための「メンタル産業医」入門』櫻澤博文／日本医事新報社／2018年。
- Evidence-informed guide to supporting people with depression in the workplace／Institute for Work & Health／同機関／2018年。
- Interventions to improve return to work in depressed people／Cochrane／2020年。
- 『日本うつ病学会治療ガイドライン Ⅱ．うつ病（DSM-5）／大うつ病性障害』日本うつ病学会／同学会／2016年。