昨日は電車に乗れたのに、今日は改札の前で足が止まってしまいます。仕事に行ける日が増えても、朝の強い不安は残っているかもしれません。「良くなっていると思ったのは勘違いだったのでしょうか」と感じるのも無理はありません。不安症の回復を考えるときは、不安そのものの強さと、生活のなかで選べる行動の広がりを、少し分けて見てみましょう。
1. 治療では、何を少しずつ変えていくのでしょうか
不安が強いときは、頭の中の予想と、気持ちや身体の反応、実際に取る行動とが互いに影響し合っています。「また苦しくなるかもしれない」と考えて緊張が高まり、その場を離れるとほっとする、といったつながりです。治療では、この一連の反応のどこに働きかけられるかを考えます。
認知行動療法は、考え方を無理に前向きに変えるためだけのものではなく、怖い場面をどう捉え、そこで何をしていて、身体にどんな変化が起きているかを一緒に整理していく方法です。そのうえで、これまでとは少し違う考え方や行動を実際に試し、その経験を振り返ります。
たとえば混んだ店を避けている人が、いきなり一番混む時間帯に長くとどまる必要はありません。避けている場面を難しい順に並べ、取り組めそうな小さな課題を選びます。それでも難しければ、さらに細かく分けます。試すことを繰り返しながら、不安があっても対処できたという経験を積んでいくのです。
薬物療法も治療の選択肢の一つです。いまのつらさを軽くすることと、これからの生活で不安にどう向き合うかを身につけることは、分けて考えられます。パニック症、社交不安症、全般不安症では困る場面が違うので、取り組む課題も人によって変わってきます。治療は、全員が同じ順番で同じことを達成する競争ではありません。
2. 昨日できたことが今日はできない。それでも回復している？
買い物に行けた次の日に、また家を出るのが怖くなることがあります。久しぶりに人と話せたのに、次の会話では緊張して言葉が出てこないかもしれません。そうなると、できなかった日の印象ばかりが強く残り、それまでにできたことまで小さく見えてしまいます。
ここで、回復を見るための物差しを二つ持ってみてください。一つは、不安や身体症状の強さです。もう一つは、不安を抱えながら何に取り組めたか、何を避けずに済んだかという生活の変化です。「不安は強かったけれど店に入れた」「緊張しながらも会話に加われた」という日は、一つ目の物差しではつらい日でも、二つ目の物差しでは変化が見つかります。
認知行動療法には、達成しやすい目標から始めて自信をつけていく方法があります。怖かった場所に近づく、誰かに一言話しかけるなど、課題を小分けにして試していきます。難しい課題に取り組む必要があるときも、その一部分から始められます。一度できたことが翌日も同じようにできるとは限りませんが、取り組んだ経験までなかったことにする必要はありません。
ただし、「不安はまだ強いのに生活だけ先に戻る」というのが、不安症に共通する決まった回復の順序というわけでもありません。症状の変化と行動の変化を別々に確かめるからこそ、どちらか一方だけでは見えなかった経過がつかみやすくなります。以前より不安の強い日が減っているか、避けていたことに少し近づけているか。その両方に目を向けてよいのです。
では、一度良くなったあとに不安が強まったら、すぐに「再発」と呼ぶのでしょうか。この言葉を考えるうえで参考になるのが、Bruceらが2005年に報告した研究です。不安症の成人711人を登録し、最長12年間にわたって経過を追ったもので、全般不安症、社交不安症、パニック症などを対象に、回復したあと再び症状が強くなる経過も調べています。
この研究では、調子のよい日があっただけでは「回復」とみなしていません。症状がほとんどない状態が8週間続くことを条件にしています。回復後の「再発」にも症状の強さと続いた期間の基準があり、全般不安症については、ほかの病型より長い期間で判定しています。つまり、昨日より不安が強かったことと、研究でいう再発とは別のものです。
研究では、不安症の種類によって長期の経過が異なり、いったん回復した人にもその後の再発がみられました。ただしこれは、当時の治療施設で登録された人たちの経過を追った観察研究です。いま治療を受けている一人ひとりについて、「何年で治る」「何割の確率で再発する」と言い当てられる数字ではありません。
一時的に不安がぶり返しただけでは、最初の状態に逆戻りした証拠にはなりません。一方で、以前はできていたことを避ける日が増え、生活の範囲がまた狭くなっているなら、その変化は見過ごさずに確かめたいところです。見るべきなのは「昨日は失敗したか」という一点ではなく、このところ不安と行動がそれぞれどう変わってきているかです。
3. 避けると楽になるのに、なぜ不安は長引くのでしょうか
怖い場所に行かずに済めば、その瞬間の不安は軽くなります。つらい思いをしたくなくて避けるのは、本人にとってちゃんと理由のある行動です。だからこそ、回避は続きやすいのです。ところが長い目で見ると、避けることで「その場にいても何とか対処できる」と確かめる機会まで失われてしまう場合があります。
パニック症では、以前に発作が起きた場所や混んだ店、狭い空間などを避けることがあります。不安を感じるたびにその場を離れていると、そこで過ごせたかもしれないという経験が得にくくなります。「行かなければ安心」という方法が増えるほど、生活のなかで行ける場所が狭くなっていくこともあります。
社交不安症では、その場に出ていることと回避していないことが、必ずしも同じとは限りません。集まりには行けても、ずっと親しい人の隣にいて会話を任せたり、自分から話すのを避けたりする場合があります。こうした行動は「安全行動」と呼ばれます。目の前の不安を乗り切る助けになる一方で、それがなければ対処できないという思いを残すこともあります。
全般不安症では、頭の中で心配を繰り返すことが、かえって行動を止めてしまう場合があります。「最悪の事態を考えておけば備えになる」と感じていても、想像に時間を取られるばかりで、目の前の問題への対応が進まないことがあります。不安を感じる場所だけでなく、不安への対処のしかたにも目を向けるのはこのためです。
回避も安全行動も、これまで何とかやっていくために使ってきた方法なので、責めたり一度に全部やめたりする必要はありません。まずは、何を避けると楽になるのか、その代わりに何ができなくなっているのかを見つめ、小さな取り組みを考えていきます。では、不安が残っている間は、何を回復の目標にすればよいのでしょうか。
4. 不安がゼロにならないと、治ったとは言えないのでしょうか
「また不安になったらどうしよう」と考えると、治療のゴールがずいぶん遠くに感じられます。電車に乗る前も人と話す前も、何も怖くなくなる日まで待たなければいけないのでしょうか。
不安症の治療では、苦痛を軽くすることと並んで、不安があっても自分の望む行動を選べるようになることを大切にします。パニック症の認知療法でも、この先一度も発作や身体の違和感が起きないことを期待するより、また不安を感じたときの受け止め方を変えていくことが重視されます。不安を恐れる気持ちそのものが、次の不安を大きくすることがあるからです。
認知行動療法の本には、怪物との綱引きのたとえが出てきます。不安や苦しい感情を怪物に見立て、負けまいと綱を引き続けるうちに、すっかり疲れ果ててしまうという話です。綱を手放しても、怪物は消えません。けれども、怪物を引っ張り返すことだけに力を使わずに済むようになります。不安を受け入れるというのは、つらさを好きになることでも、何もせずに我慢することでもありません。
たとえば全般不安症には、浮かんだ心配を短く書き留めておき、あらかじめ決めた「心配の時間」に回して、それまでは目の前の活動を続けるという方法があります。心配を力ずくで消そうとせず、考える時間と動く時間を分ける工夫です。
昨日より不安が小さかったかどうかだけを数えていると、できたことを見失ってしまいます。怖さが残るなかで一言話せた、店に入れた、予定していた用事に取り組めた、という一歩も、回復を測る物差しに入れてよいのです。
5. 仕事を休むのは回復の一歩？ それとも回避？
不安で仕事に行けなくなったとき、「休んで楽になるのは逃げているからでは」と自分を責める人もいるでしょう。けれども、休むことが必要な状態と、職場に近づく不安を避け続けている状態は、「休職」という言葉だけでは見分けられません。
仕事の負荷から離れて状態を立て直すための休養には、意味があります。『今日の精神科治療ハンドブック2021』では、社交不安症にうつ病が重なった人について、休職で抑うつ症状が和らいでも、背景にある社交不安症は残ることがあると説明されています。休んで楽になったのは大切な変化ですが、それだけで職場で困っていた不安まで解決したとは限りません。
反対に、職場を思い浮かべるだけで怖くなる状態には手をつけず、ただ離れることだけが対処法になっている場合もあります。職場への不安を扱った研究では、そこから離れると短期的には落ち着いても、長い目で見ると復職が難しくなるという問題が指摘されています。大事なのは休んだ日数ではなく、何から休む必要があり、どの不安が残っているのかという中身です。
だからといって、「避けない練習になるから」と出勤を無理に増やせばよいわけでもありません。Noordikらが2013年に発表した試験では、精神的な不調で休職した人を対象にした、ある曝露型の復職プログラムは、通常の支援より完全復職までに長い時間がかかりました。これは不安症だけを対象にした研究でも、不安症への曝露療法そのものを否定する結果でもありません。治療のなかで怖い場面への対処を練習することと、職場で背負う負荷を急いで増やすことは、分けて考える必要があります。
休職中に少し落ち着いてきても、出勤を想像すると強く緊張するかもしれません。そんなときは「もう休んではいけない」と結論を急ぐより、職場の何が怖いのか、いまできることは何か、仕事にどんな調整が必要かを整理していきます。休養で体調を整える時間と、残った不安に取り組む時間は、両方あってよいのです。
ここで考えたいのは、休んでいる間を「何もできなかった期間」として数えるのではなく、次の生活に向けて何を取り戻していくかということです。
6. 休んでいる間、どこまで動けばよいのでしょうか
休職すると、今度は「家にいていいのだろうか」「外に出る練習をしないと戻れないのでは」と心配になることがあります。ここでも、外出できた回数で自分を採点する必要はありません。まずは、休もうとしても休めないのはなぜか、休養を妨げているものを整理するところから始めます。
外に出る気力が戻ってきたら、生活の範囲を少しずつ広げていく方法があります。『「メンタル産業医」入門』には、郵便を取りに出ることから始めて近所の店へ行き、慣れてきたらもう少し遠い店へ足をのばす、という例が載っています。大切なのは、初日にどこまで遠くへ行けたかより、その活動を無理なく繰り返せるかどうかです。これは休職支援の一例であり、誰もが同じ順番や日数で進むための予定表ではありません。
たとえば、ある日は近所まで歩けても、翌日は疲れて出られないかもしれません。そこで昨日の距離を必ず超えようとすると、活動そのものが重い負担になってしまいます。いま続けられる小さな課題を見つけ、負担が大きければ細かく分け直すという考え方は、認知行動療法の段階的な練習にも通じます。外出できない日があっても、すぐに回避だと決めつける必要はありません。
仕事に戻る段階でも、初日から以前と同じ働き方をすることだけが選択肢ではありません。厚生労働省の職場復帰支援の手引きは、復職後の仕事量を軽くして徐々に戻していくことを重視し、短時間勤務、定型的な業務への変更、残業や深夜勤務の制限などを例に挙げています。本人の回復の具合と、職場でできる調整とを合わせて考えていくことになります。
ここでは、休む時期には無理を重ねず、動き始める時期には小さく試し、戻ったあとも負荷を調整するというつながりを覚えておいてください。休養と行動の練習は、どちらか一方を選ぶものではありません。
7. 家族が安心させてくれるほど、不安は長引くのでしょうか
不安が強いとき、家族に「大丈夫だよ」と言ってもらうと少し落ち着くことがあります。一緒に外出してもらったり、心配なことを確かめてもらったりすることもあるでしょう。家族の助けを借りること自体は、悪いことではありません。
ただ、安心を確かめることが、いつのまにか欠かせない手順になってしまう場合があります。家族が何度も確かめてくれないと外出できない、誰かが付き添わないと不安な場所へ行けない、という状態です。その方法で不安を乗り切れても、「自分だけでも対処できた」という経験は積みにくくなります。
認知行動療法では、こうした周りの助けが安全行動の一部になっていないかも考えます。家族がよかれと思って引き受けていることが、結果として本人の回避を続けやすくしている場合があるからです。
もちろん、最初から一人で取り組む必要はありません。治療の初めのうちは、家族の支えがあるからこそ怖い場面に近づけることもあります。大切なのは支えを突然なくすことではなく、本人ができる部分を少しずつ増やしていくことです。
家族の助けが回復につながっているかを考えるときも、物差しは同じです。その助けによって行動できる場面が増えているか、助けがないと何もできない状態が続いていないか。 安心させた回数より、その先にどんな経験が積み重なっているかを見ていきます。
8. 治療を終えたあと、また不安が強くなったら？
治療が進むと、今度は「いつまで通院すればいいのだろう」という疑問が出てきます。その一方で、治療を終えたあとにまた不安が強くなるのではと心配する人もいるでしょう。
認知行動療法では、治療の終盤に、それまでの変化を振り返る時間を設けます。最初の頃にどんな症状があり、何を避けていたのか。いまはどんな場面に参加でき、どんな方法で不安に対処しているのか。まだ難しいことは何か。こうして整理してみると、症状が軽くなったことだけでなく、自分が身につけてきた対処法も見えてきます。
パニック症の認知療法では、治療後も不安や身体の違和感が起こりうると前もって理解しておくことが重視されています。「もう二度と発作が起きてほしくない」と強く恐れていると、また身体の変化を感じたときに、その恐怖が不安を大きくすることがあるからです。
治療の終え方としては、状態を確かめながら面接の間隔を広げていき、必要に応じて追加のセッションを設ける方法があります。不安が戻ったときにどうするかを、前もって書き出しておくこともできます。
たとえば、以前のように外出を避け始めたら、どの小さな課題から取り組み直すか。安心を何度も確かめるようになったら、どんな対処法を思い出すか。生活への支障がまた大きくなったら、どこに相談するか。こうしたことを治療の終盤に整理しておけば、再び困ったときに戻る道筋が手元に残ります。
なお、薬を減らしたり変えたりしたあとに不安が強まった場合は、病気の再発だけでなく、離脱症状との見分けも必要になります。離脱症状は変更から数時間〜数日で現れることが多いものの、遅れて出てくる場合もあります。不安に加えて、めまいや吐き気、電気が走るような感覚などがないか、症状の出方と時期を確かめます。これは自己判断で薬を調整するための目安ではなく、治療の経過を見直すための情報です。
治療を終えることは、不安が二度と起こらないと保証されることではありません。以前は不安が出ると避けるしかなかった場面で別の行動を選べるようになっているなら、その経験こそが大切な変化です。
もしまた不安が強くなっても、それまで取り組んできたことが消えるわけではありません。回復は一直線に進むものではなく、波がありながらも、以前より選べる行動が増えていく過程です。 必要になったら小さな課題に戻ることも、支援を受け直すことも、回復の続きとして考えてよいのです。
よくある質問
Q. 一度良くなったのに、また不安が強くなったら再発ですか？
不安の強い日が一日あっただけで、再発と決めつける必要はありません。長期の追跡研究でも、再発は症状の強さだけでなく、それが一定期間続くことも含めて判定されています。日々の不安に加えて、以前できていたことを避けるようになっていないか、生活への支障がどう変わっているかを振り返ってみましょう。困る場面がまた増えているなら、以前の対処法を見直すきっかけになります。
Q. 休職中は、毎日外出する練習をしたほうがよいですか？
まず休養が必要な時期には、外出できた回数を目標にする必要はありません。活動する気力が戻ってきたら、郵便を取りに出る、近所の店に行くといった小さな活動から、生活の範囲を広げていく方法があります。大切なのは一度だけ頑張って遠くへ行くことより、負担を調整しながら続けられることです。外出の距離や回数を一律に決めず、休養と活動のバランスを考えていきます。
Q. 家族に何度も「大丈夫？」と確認してしまいます。やめるべきですか？
家族に安心を求めること自体を、無理にやめる必要はありません。ただ、確かめてもらわないと何もできない状態が続くと、自分で不安に対処する経験を積みにくくなる場合があります。最初は支えてもらいながら取り組み、慣れてきたところから少しずつ自分で判断したり動いたりしていく方法があります。安心を求めた回数で自分を責めず、以前より自分でできることが増えているかに目を向けてみましょう。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- 『10分でできる認知行動療法入門』Lee David、日経BP社、2016年。
- 『認知行動療法トレーニングブック』Jesse H. Wrightほか、医学書院、2007年。
- 『Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice』David A. Clark・Aaron T. Beck、The Guilford Press、2010年。
- 『The Maudsley Prescribing Guidelines in Psychiatry』第14版、David M. Taylorほか、Wiley-Blackwell、2021年。
- 『今日の精神科治療ハンドブック2021』「精神科治療学」編集委員会、星和書店、2021年。
- 『「メンタル産業医」入門』櫻澤博文、日本医事新報社、2016年刊・2018年改訂第2版。
- 『心の健康問題により休業した労働者の職場復帰支援の手引き』厚生労働省、2012年改訂。
- 『パニック障害（パニック症）の認知行動療法マニュアル（治療者用）』関陽一（執筆・編集）・清水栄司（監修）、2016年。
- 『The Maudsley Deprescribing Guidelines』Mark Horowitz・David M. Taylor、Wiley-Blackwell、2024年。
- Bruce SEほか「Influence of Psychiatric Comorbidity on Recovery and Recurrence in Generalized Anxiety Disorder, Social Phobia, and Panic Disorder: A 12-Year Prospective Study」American Journal of Psychiatry、2005年、162巻、1179–1187頁。
- Muschalla B「Who Panics When They Think of Work?」International Journal of Environmental Research and Public Health、2025年、22巻2号、160。
- Noordik Eほか「Effectiveness of an Exposure-Based Return-to-Work Program for Workers on Sick Leave Due to Common Mental Disorders: A Cluster-Randomized Controlled Trial」Scandinavian Journal of Work, Environment & Health、2013年。