何度確認してもミスをして、頼まれた仕事も忘れてしまう。一生懸命働いているのに、なぜか周りについていけません。ADHDの特性がある人にとって、仕事の悩みは「もっと頑張ればいい」で片づけられるものではありません。大切なのは、何ができないかという評価から、どの場面で何が起きているかという観察に切り替えることです。
第1部｜「仕事ができない」を細かく分けてみる
一生懸命なのに、なぜ評価が追いつかないのでしょうか
朝から休まず働いて、昼食も急いで済ませ、気づけば定時を過ぎています。それなのに、今日終わらせるはずだった仕事が残っています。同僚には余裕がありそうに見えるのに、自分だけいつも何かに追われている気がします。
こういう日が続くと、「自分は仕事ができない人間なのでは」と考えてしまうかもしれません。
けれども「仕事ができない」という言葉には、いくつもの違う困りごとが混ざっています。
- 作業の途中で注意がそれて、数字や名前を間違えます。
- 指示されたときは理解したのに、後で思い出せなくなります。
- 別の仕事を頼まれると、最初にしていた作業が抜け落ちます。
- 所要時間を見誤り、締め切りが近づいてから慌てます。
- 一つの作業を丁寧に進めすぎて、ほかの仕事が残ります。
同じ「仕事が終わらない」という結果でも、途中で起きていることは違います。
ADHDの特性には、注意を向け続けること、頭の中で情報を一時的に保持すること、思いついた行動を抑えることなどの難しさが関係する場合があります。
ただ、その特性が仕事にどう表れるかは、担当業務や職場環境によっても変わります。
学生時代には大きな問題がなかった人でも、就職して自分で予定を管理する場面が増えると、困りごとが目立つ場合があります。反対に、仕事の進め方を支えてくれる仕組みがあれば、同じ特性があっても働きやすくなることがあります。
興味深い研究もあります。
2021年に発表された成人ADHDと就労に関する研究では、「期待しているほど仕事ができていない」という本人の感覚のほうが、職場での低評価や失職よりも目立っていました。また、一部の参加者に行った注意や実行機能の検査の結果からは、本人が答えた仕事上の困難を、十分に予測できませんでした。
本人が感じる苦しさは、検査の成績や目に見える結果だけでは測りきれないようです。
仕事の困難を考えるときは、本人が感じている負担にも目を向ける必要があります。
ミスを繰り返すとき、何が邪魔をしているのでしょうか
請求書の金額を間違えたので、次からは念入りに確認することにしました。
ところが翌日、電話に対応した直後に別の書類を作ると、今度は宛先を間違えてしまいます。
本人は確認するつもりでした。それでも、確認する前に次の仕事へ移ってしまったのかもしれません。
こんなときに確かめたいのは、ミスをした人の注意力だけでなく、ミスが起きた瞬間の環境です。
例えば、次のように振り返ります。
- 周囲の会話が聞こえる場所で作業していませんでしたか。
- 確認作業の途中で誰かに話しかけられませんでしたか。
- 電話や来客への対応が頻繁に入りませんでしたか。
- 作業を終えることと、内容を確認することが混ざっていませんでしたか。
何度も声をかけられる環境では、本人が気をつけるだけで対応するのは難しい場合があります。
まず試したいのは、間違えやすい作業をする場所や時間を見直すことです。
例えば、数字を扱う作業だけは人の出入りが少ない席で行う、確認する項目を作業場所に掲示する、重要な書類は職場で可能なら別の人にも確認してもらう、といった方法があります。
「もっと集中する」という目標より、「送信前に宛先を見る」という行動のほうが具体的です。
確認する項目も増やしすぎず、実際に繰り返しているミスから選びます。
ただし、こうした個別の工夫で仕事のミスが何件減るかを示した研究は、今回確認した資料には見当たりませんでした。自分の仕事で使えるかどうかを試しながら調整していく方法です。
ケアレスミスの詳しい対策は個別の記事に譲り、ここでは「どの作業の、どの瞬間にミスが生まれるか」を見つけることから始めましょう。
「聞いていなかった」のではなく、「残しておけなかった」のかもしれません
上司から三つの仕事を頼まれました。
一つ目の説明は理解できました。二つ目も大丈夫でした。ところが三つ目を聞き終えるころには、最初の仕事の細かい条件が思い出せなくなっています。
これは、話を聞こうとする姿勢だけで説明できる問題ではありません。
ADHDのある人では、情報を短い時間だけ頭に置きながら別の情報を処理する働きが弱い場合があります。
仕事では、聞いた指示を覚えたまま手を動かしたり、作業の途中で予定を思い出したりする場面が続きます。
そこで役立つのが、頭の中で覚えておく仕事を、紙や画面に任せることという考え方です。
例えば、指示を受けたら、その場で次の三つを記録します。
- 何をするのか
- いつまでに終えるのか
- どの順番で進めるのか
長い文章を作る必要はありません。後で自分が見て分かる形になっていれば十分です。
さらに、記録しただけで安心せず、作業を始める場所で見返せるようにします。
机で作業するなら机の上、パソコンで作業するなら普段確認する画面というように、仕事をする場面と記録を見る場面を結びつけます。
道具を高機能にすることより、必要なときに情報が目に入ることを優先します。
「言われたことを忘れないようにしよう」と何度も決意して疲れているなら、覚えること自体を減らす工夫を考えてみてください。
物をなくす人と、仕事を忘れる人では対策が違います
「忘れ物が多い」という悩みも、少し分けて考えられます。
一つは、必要な物をどこに置いたか分からなくなることです。
もう一つは、物は手元にあるのに、やる予定だった作業を思い出せなくなることです。
前者には、保管場所と戻す手順を決める方法が考えられます。
例えば、作業中の書類と保管する書類の場所を分け、使い終わったものは決めた場所へ戻します。「後でまとめて整理する」工程を減らす工夫です。
後者には、予定や指示を記録し、必要なタイミングで見られるようにする方法が合っています。
同じ忘れ物でも、物の置き場所を探す問題なのか、予定を思い出す問題なのかによって、試したい対策は変わります。
まずは最近の失敗を一つだけ取り上げてみてください。
「何を忘れたか」に加えて、「最後にそれを覚えていたのはいつか」「どこで情報が途切れたか」を振り返ります。
これは自分を責めるための反省会ではなく、次に同じ場面が来たとき、どこに小さな手助けを置けばよいかを探す作業です。
第2部｜仕事の流れが崩れる瞬間を見つける
横から仕事が入ると、元の仕事が消えてしまうのはなぜでしょうか
午前中に仕上げる予定の資料を作っていると、同僚から「これだけ先にお願い」と声をかけられます。頼まれた作業はすぐに終わりました。ところが席に戻ると、資料のどこまで進めたのか分からず、画面を最初から見直すことになります。
こうした場面では、同時に二つの仕事をすることだけでなく、一度止めた仕事に戻ることも難しくなる場合があります。
割り込みが入るたびに仕事を忘れるなら、まず「依頼を受ける前に、元の作業の続きを残す」ことを試してみます。
例えば、「表の数字を確認中。次は3行目から」と短く書きます。元の作業に戻るための目印です。途中まで入力した文章を閉じる前に、「次は結論を書く」と書いておくのでも構いません。大事なのは、戻ってきた自分が最初の一歩で迷わないことです。
また、急ぎに見える依頼にも、本当に今すぐ必要なものと、今日中ならよいものがあります。可能であれば、今の作業を終えてから次の依頼を受けられないか確認します。
どちらもできない職場では、割り込みが頻繁に起きる時間帯と、集中して進めたい作業を分けられないか考えます。
マルチタスクが苦手だからといって、頼まれごとをすべて断る必要はありません。ただ、次々と仕事が入る配置そのものが負担になっているなら、個人の記憶力だけで乗り切ろうとしないことが大切です。
メールを確認しているうちに、午前中が終わっていませんか
メールが一通届きます。返信していると別の連絡が入り、関連する資料を探しているうちに、最初に取りかかるはずだった仕事が後回しになります。
そこで考えたいのは、「通知を一つ残らず見逃さないこと」と「今の作業を進めること」のどちらが、その時間の仕事なのかという点です。
連絡へのすぐの対応が必要でない業務なら、メールを確認する時間を決め、それ以外は通知を減らす方法があります。画面に現れるお知らせや、つい開いてしまうページを閉じておくのも一案です。
一方、急ぎの連絡を受ける役割がある人は、勝手に通知を切るわけにはいきません。どの連絡にはすぐ対応し、どの連絡はまとめて確認してよいのか、職場のルールに合わせて線を引きます。
目指すのは誰とも連絡しない時間ではなく、必要な作業に戻れる時間です。返信が遅れないよう何度もメールを開いてしまう人は、確認時間を予定表に入れ、終わったら元の仕事に戻る合図にしてみてもよいでしょう。
段取りが崩れる理由は、一つではありません
段取りが苦手という人の中にも、違う困り方があります。
一つは、頼まれるとすぐに手を動かし、途中で必要な準備に気づく形です。もう一つは、手順を考えて始めたのに、一つひとつの作業に予想より時間がかかる形です。
前者では、仕事を始める前に「何を完成させるか」「最初の三つの手順は何か」を書き出します。毎回似た仕事なら、短い手順書を作っておく方法もあります。
後者では、予定を立てる前に、実際の所要時間を知ることが助けになります。資料を集める、下書きを作る、確認する、と作業を分け、どこに時間を使ったかを記録してみます。「作業が遅い」とひとまとめにせず、準備に時間がかかったのか、途中の確認が長引いたのかを見るためです。同じ種類の仕事が次に来たとき、自分の記録をもとに予定を立て直せます。
ただし、時間を測ろうと意識しすぎていつもより急いでしまっては、普段の仕事が見えません。計測が新たな負担になるなら、すべての工程を記録する必要もありません。まずは見積もりが外れやすい一つの工程から始めます。
締め切りに向けては、最後の日を作業で埋め尽くさず、見直す時間も予定に入れます。途中で進み具合を確認できれば、遅れが分かったときに予定を組み替えやすくなります。
先延ばしや優先順位のつけ方にも個別の工夫がありますが、ここでは「始め方が急すぎるのか」「時間の見積もりが合っていないのか」を先に見分けてみてください。
時計を見るだけでは、足りないこともあります
「まだ大丈夫」と思って作業を続け、ふと時計を見ると締め切りが迫っています。時間が経ったことには気づいても、次の作業へ移るきっかけを逃していたのかもしれません。
そんなときは、時計を何度も見ようと努力する代わりに、タイマーや予定表で区切りを知らせる方法があります。
例えば、作業を始めるときに「ここで一度進み具合を確認する」という時刻を決めます。合図が鳴ったら必ず仕事を終えるのではなく、残りの作業と時間を見比べます。
作業時間を短く区切り、合間に休憩を挟むことも選択肢です。アラームが鳴るたびに別のことへ気が移るなら、合図の数やタイミングを減らしてみます。
道具を増やすことより、どのタイミングで次の判断をするかを決めることに意味があります。
集中できているのに、仕事が進まない日はどう考えますか
資料の見た目を整える作業が面白くなり、細かな修正を重ねているうちに夕方になります。自分ではずっと働いていたつもりなのに、今日提出する別の資料には手をつけていません。
仕事の進みを妨げるのは集中できないことだけではなく、一つの作業に熱中して、ほかに必要な仕事が見えにくくなることもあります。
ここで自分に言い聞かせたいのは、「もっと視野を広く持とう」という抽象的な言葉ではありません。
「この資料は何時までにどの状態にするか」「手をつけていない仕事は何か」を、目に見える形にします。一区切りついたところで一覧を見返し、続けるか、別の作業へ移るかを選びます。一覧を見ても判断しにくいときは、何が今日の完成ラインなのかを依頼した人と確かめる方法もあります。完成度を上げたい気持ちと、期限内に届ける仕事は、必ずしも同じ方向を向いていません。
長く集中した時間を否定せず、頑張った時間と、必要な仕事が進んだかどうかを分けて見ることが大切です。
ミスや忘れ物、割り込み、時間の見積もり、集中の偏りなど、困りごとはさまざまで、それぞれに合う工夫も違います。すべてを一度に直そうとすると、それ自体が新しい仕事になってしまいます。まずは今週いちばん困った場面を一つ選び、その場面だけに小さな仕組みを置いてみましょう。
第3部｜自分だけで背負わず、仕事の形を整える
工夫を増やしても、しんどさが増えるなら
付箋もアラームも試したのに、仕事が終わりません。そんなとき、新しい道具を増やす必要があるとは限りません。
電話の割り込みが続く職場では、本人が作業の続きをメモするだけでは限界があります。口頭の指示が次々に変わる環境でも、予定表だけで対応するのは難しいかもしれません。
ADHDのある人への職場の工夫としては、作業場所の調整、短く具体的な指示、書面での確認、途中経過の確認、休憩の取り方などが提案されています。
ただし、誰にでも同じ方法が合うわけではありません。大切なのは、実際につまずく場面に合わせて選ぶことです。
うまくいかなかった工夫も、次を考える手がかりになります。「自分が続けられなかった」と責めるより、「この方法では何が足りなかったのか」を確かめてみてください。
上司には、何を頼めばよいのでしょうか
職場への相談は、困っている場面と変えたい手順を一組にして伝えると具体的になります。
例えば、次のような相談です。
- 「口頭で複数の依頼を受けると抜けやすいので、期限と内容を短く書いていただけますか」
- 「数字の確認中に電話が入ると作業が途切れるため、その時間だけ担当を交代できませんか」
- 「締め切り直前に遅れが分かるので、途中で進み具合を確認する時間を設けられませんか」
- 「人の出入りが多い席では集中しにくいため、作業場所を調整できませんか」
どれも仕事を免除してほしいという話ではなく、求められている仕事を進めるための相談です。
職場の事情でそのまま実現できなくても、「午前中だけ」「重要な書類だけ」と範囲を絞れば話し合えることがあります。
得意な作業を分担したり、確認し合う相手を決めたりする方法もあります。本人だけに管理を任せない仕組みは、周囲の人にとっても仕事の流れを分かりやすくする場合があります。
自由な職場なら、必ず働きやすいのでしょうか
「自分のペースで進めていい」と言われる職場が、かえってつらい人もいます。期限まで一人で計画を立て、優先順位を決め、遅れを察知しなければならないからです。
仕事の相性を考えるときは、「自由か、厳しいか」だけでなく、進め方の輪郭が見えるかどうかを確かめます。
完成までにどれくらいかける想定なのか、途中の報告はいつなのか、成果物はどの形で出すのか。そうした約束が具体的なら、次に何をすればよいか判断しやすくなります。
必要なら、短い打ち合わせで目標と進捗を確認する方法もあります。
話し合うのは性格の評価ではなく、仕事の順番と残りの作業です。自由を減らすことが目的ではなく、自分が迷いやすいところに必要な支えを置いていくのです。
対策を重ねる前に、体調も確かめてください
仕事で失敗を指摘され続けると、出勤前から不安が強くなったり、うつ状態になったりすることがあります。
出社しようとしても体が動かないほど苦しいなら、忘れ物対策を増やすことだけで乗り切ろうとしなくてよいのです。一度、医療機関に相談してください。休むことも選択肢です。
ADHDの診断がない人も、仕事のミスだけで自分をADHDと決めつける必要はありません。
専門的な評価では、子どものころからの様子、職場以外の生活、現在の精神状態、ほかの不調の可能性などを合わせて確かめます。質問票の点数だけで診断するものでもありません。
受診するときは、「仕事ができません」だけでなく、「電話の後に元の作業を忘れる」「期限を見積もれず毎回遅れる」「最近は出勤が怖い」など、具体的な場面を伝えると話が進みやすくなります。
うまく説明できなければ、思い浮かんだ場面を一つメモしておくだけでも構いません。
当院では、18歳以上の方のADHDの評価・診断について、問診を中心にご相談をお受けしています。
工夫の効果は、どこまで分かっていますか
成人ADHDへの認知行動療法を調べた研究では、服薬中でも症状が残る人に対し、予定表や課題リストの使用、仕事を小さな手順に分ける練習、注意がそれたときの対処、考え方の整理などを組み合わせて行いました。
教育的支援を伴うリラクゼーションと比べて、ADHD症状の評価は改善しました。
ただし、これは複数の方法を合わせた治療の結果です。「付箋一枚でミスが何割減る」「タイマーだけで納期が守れる」と証明されたわけではありません。
明日から変えることは、一つで十分です。
失敗した場面を一つ選び、そこで必要だった助けを考え、試した結果を見ます。仕事の困難を細かく分けるのは、自分の欠点を数えるためではなく、次に変えられる場所を見つけるためです。
「仕事ができない」という大きな言葉に、自分の全部を押し込めなくてもよいのです。
よくある質問
Q. ADHDと診断されていなくても、この記事の工夫を試してよいですか？
はい。指示を書き残す、作業の区切りを見えるようにするといった工夫は、診断名がなくても仕事の困りごとに合わせて試せます。ただし、仕事の失敗が続くだけでADHDと判断せず、生活全体への支障が大きいときは専門的な評価も考えてください。
Q. 上司にADHDの診断名を伝えなければ、相談できませんか？
まずは「どの作業で何が起きるか」「どんな変更をお願いしたいか」を具体的に話す方法があります。診断名をどう伝えるかとは分けて、仕事を進めるための相談内容を整理してみてください。
Q. いろいろ試してもミスが減らないときはどうすればよいですか？
一人で新しい対策を増やし続けず、割り込みの多さや仕事の分担、途中確認の機会を見直してみます。不安や落ち込みまで強くなっているなら、そのつらさも主治医や受診先に伝えてください。うまくいかない方法を手放して、別の支え方を探してよいのです。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- 『Q&Aシリーズ 発達障害 ADHD編』お茶の水女子大学教員等共同執筆／お茶の水女子大学ヒューマンライフイノベーション開発研究機構／2021年
- Taking Charge of Adult ADHD, Second Edition／Russell A. Barkley、Christine M. Benton／The Guilford Press／2021年
- 『もしかして、私、大人のADHD？』中島美鈴／光文社／2018年
- Attention deficit hyperactivity disorder: diagnosis and management（NG87）／NICE／2018年（以降改訂あり）
- Cognitive Behavioral Therapy vs Relaxation With Educational Support for Medication-Treated Adults With ADHD and Persistent Symptoms／Steven A. Safrenほか／JAMA／2010年
- ADHD at the workplace: ADHD symptoms, diagnostic status, and work-related functioning／Anselm B. M. Fuermaierほか／Journal of Neural Transmission／2021年